Przekąski szkolne: Mleczne przekąski w szkole
Zasady żywienia dzieci i młodzieży
Jak podkreśla wielu specjalistów ds. dietetyki, racjonalne żywienie to najważniejszy czynnik środowiskowy wpływający na stan zdrowia i rozwój somatyczny, psychomotoryczny, emocjonalno-społeczny dzieci i młodzieży. Prawidłowe żywienie pozwala na pełną realizację potencjału młodego organizmu i programowanie metabolizmu ustrojowego na przyszłość. To również prewencja chorób cywilizacyjnych. Dieta młodego człowieka powinna więc być racjonalna zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczej diety (kaloryczności i zawartości składników pokarmowych).
Przekąska to część diety i powinna zostać przeanalizowana pod względem wartości odżywczych. Dobrze, by nie tylko okazała się smaczna (zaspokajać przyjemność jedzenia), ale by dostarczała składników odżywczych istotnych dla rozwijającego się organizmu. Dla sektora mleczarskiego powinna to być dobra wiadomość, bowiem mleko i wiele jego przetworów idealnie nadaje się do zaspokajania potrzeb dzieci i młodzieży.
Przy rozpatrywaniu diety dzieci i młodzieży pod uwagę należy wziąć takie elementy jak wartość odżywcza, zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest niezwykle istotne dla zachowania sprawności. Istotną sprawą jest kontrolowanie ilości energii niezbędnej dla zdrowia oraz podtrzymania procesów wzrastania. Nadmiar pożywienia o wysokiej wartości energetycznej przy zbyt małym poziomie aktywności fizycznej grozi nadwagą i otyłością. Z kolei niedobór substratów energetycznych doprowadza do katabolizmu organizmu i w konsekwencji do niedożywienia.
Przy układaniu menu dla dzieci należy kierować się wytycznymi dla poszczególnych przedziałów wiekowych zawartych w normach. I tak przyjmuje się, że dzieci w wieku 7 do 9 lat przy umiarkowanej aktywności fizycznej powinny przyjmować około 1800 kcal na dzień. W przypadku starszych dzieci i młodzieży przyjmuje się rozdzielenie na płeć. Przy takiej samej umiarkowanej aktywności fizycznej dziewczynki w wieku lat 10–12 powinny przyjmować 2100 kcal, a chłopcy – 2400 kcal/dzień. W 13–15 roku życia wartości te to odpowiednio: dziewczynki – 2400, a chłopcy – 3000 kcal, młodzież w 16–18 roku życia przy umiarkowanej aktywności ruchowej: dziewczęta – 2500, a chłopcy – 3400 kcal/na dzień.
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna obejmować białka, tłuszcze i węglowodany skompilowane w odpowiedniej ilości. Białka pokarmowe powinny pokrywać 9–12% całkowitego zapotrzebowania energetycznego u niemowląt i dzieci starszych (w diecie dorosłych 10–15%). Tłuszcz powinien stanowić 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego u dzieci powyżej 3. roku życia, a węglowodany – 58–60%.
Joanna Kołodyńska
dyrektor marketingu, Grupa Polmlek
W tym sezonie Polmlek proponuje dobrze znane serki homogenizowane, jednak zapakowane w wygodny i nowoczesny sposób. Uwielbiane przez dzieci serki o klasycznych smakach wanilii i truskawek zamknięte w saszetce o gramaturze 100 g to idealna przekąska na przerwę. Mamy tu białko, wapń, pyszny owocowy lub waniliowy smak, natomiast zupełnie nie ma tu ryzyka pobrudzenia ubrania czy rozlania produktu w plecaku. Dzieci bardzo pozytywnie przyjęły nasze opakowania z serią przyjaznych zwierzaków. Uśmiechnięte pyszczki i wielkie oczy zachęcają do sięgnięcia po ten, a nie inny produkt. Nowoczesna technologia pozwala na pełną aseptykę, dlatego nasze serki mogą przez kilka godzin bezpiecznie przebywać poza lodówką. W ofercie firmy są również pyszne desery jogurtowe Prebiotic On – to kolejna doskonała przekąska do plecaka. Dodatek inuliny, czyli błonnika z cykorii, sprawia, że nasz deser zadba o mikroflorę bakteryjną w jelitach oraz o prawidłowy proces trawienia. Jest to szczególnie ważne właśnie w okresie jesienno-zimowym. Warto wspierać młode organizmy zarówno w aspekcie odporności, jak i budowy kości oraz mineralizacji zębów, dlatego produkty bogate w składniki prebiotyczne, wapń, białko są tak ważne w diecie uczniów i nie tylko. Wskaźniki demograficzne nie napawają optymizmem, mamy zatrważająco niski poziom urodzeń, ale póki co produkty dla dzieci stanowią bardzo silną kategorię. Mimo znacznego wzrostu cen i galopującej przez długi czas inflacji nie oszczędzamy na produktach dla najmłodszych. To wskazuje, rośnie świadomość konsumentów i w znacznie większym stopniu zwracają oni uwagę na skład, stopień przetworzenia i benefity płynące ze spożycia wybranych produktów. To ważne zwłaszcza dlatego, że polskie społeczeństwo zmaga się z problemem otyłości, która dotyczy również dzieci. Inne choroby cywilizacyjne, np. cukrzyca, także nie omijają najmłodszych. Pierwszym krokiem do zmian w diecie może być właśnie zastąpienie słodyczy, batoników i chipsów przekąską pełną białka i wapnia, równie pyszną i atrakcyjną dla uczniów.
W rosnącym organizmie białko spełnia wiele funkcji, m.in. budulcową, regeneracyjną, transportową, metaboliczną i daje uczucie sytości. Jest podstawowym składnikiem budulcowym niezbędnym do tworzenia komórek i tkanek. Odpowiada za naprawę i regenerację uszkodzonych struktur, w tym włókien mięśniowych po wysiłku. Uczestniczy w transporcie różnych substancji w organizmie. Jest kluczowe dla prawidłowej syntezy enzymów. Pomaga też zwiększyć uczucie sytości.
Tłuszcze we wskazanych ilościach są istotne dla organizmu, bowiem są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. To składnik budulcowy błon komórkowych, fosfolipidów, mózgu i siatkówki oka oraz substrat do syntezy substancji biologicznie aktywnych. Dodatkowo są nośnikami witamin A, D, E, K, regulują motorykę przewodu pokarmowego oraz podbijają właściwości organoleptyczne (smak, zapach).
Węglowodany to także niezbędny składnik diety w każdym okresie życia. W największym skrócie węglowodany dzieli się ze względu na budowę na proste (monosacharydy, tj. glukoza, fruktoza) oraz złożone (dwucukry, oligosacharydy i polisacharydy, tj. sacharoza, skrobia czy błonnik). Ze względu na przyswajalność postrzegamy je jako przyswajalne, dostarczające energię (np. skrobia, sacharoza) i nieprzyswajalne (tj. błonnik pokarmowy, który wspiera pracę układu trawiennego). Dieta bogata w węglowodanowy, szczególnie w cukry proste i dwucukry (sacharoza) lub ich uwodnione zamienniki, sprzyja otyłości. Przykładem takiego zamiennika jest syrop glukozowo-fruktozowy, będący zagęszczonym roztworem wodnym cukrów prostych – glukozy i fruktozy. Uzyskuje się go z hydrolizy enzymatycznej lub kwasowej skrobi (głównie kukurydzianej, ale też pszennej czy ziemniaczanej). Niestety jest on szeroko stosowany w przemyśle spożywczym jako zamiennik sacharozy ze względu na słodki smak, płynną konsystencję i niższe koszty produkcji. Jego nadmierne spożycie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych młodych osób, takich jak otyłość, zaburzenia metabolizmu cukrów i insulinooporność. Równie niekorzystna dla młodego organizmu jest dieta z niedoborem węglowodanów (w tym złożonych), bowiem sprzyja ona nadmiernemu rozpadowi białek tkankowych, odwodnieniu i prowadzi do ketozy.
Dodatkowo dieta dzieci powinna być bogata w składniki mineralne i witaminy. Składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, magnez, żelazo i cynk są kluczowe dla wzrostu i rozwoju kości, zębów, układu nerwowego i odpornościowego. Ważne, aby spożywanie tych minerałów opierało się na zbilansowanych posiłkach zawierających produkty zbożowe pełnoziarniste, nabiał, warzywa i owoce, jednocześnie należy unikać nadmiernej ilości soli, cukru i przetworzonej żywności.
Wapń i fosfor są niezbędne do budowy i mineralizacji kości oraz zębów. Magnez wspiera prawidłową budowę kości, funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego, a także pomaga w walce ze stresem. Żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Cynk wpiera układ odpornościowy i nerwowy, wpływa na zdrowie skóry i prawidłowe odczuwanie smaku oraz zapachu. Jod jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i rozwoju organizmu. W końcu selen działa jako antyoksydant, chroniąc organizm przed wolnymi rodnikami i wspierając odporność.
Połączenie owoców z nabiałem pozwala zmniejszyć ładunek glikemiczny posiłku i pozwala uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi po spożyciu samych owoców. To szczególnie ważne przy spożywaniu owoców na wieczór i na noc. Nabiał dostarcza białka i tłuszczu, które spowalniają wchłanianie cukrów z owoców, co daje uczucie sytości pozwala stworzyć pełnowartościowy posiłek.
Produkty mleczne stanowią doskonałe źródło wapnia, fosforu, potasu, magnezu, cynku i żelaza. Ponadto w diecie osób młodych powinny występować produkty zbożowe pełnoziarniste (źródło magnezu, cynku, żelaza, potasu i fosforu), warzywa i owoce (dostarczają wielu składników mineralnych oraz cennego błonnika) oraz mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych (są źródłem żelaza, cynku i magnezu).
Najważniejszymi witaminami w tym okresie są witamina D (dla zdrowych kości i odporności), witamina A (koncentracja), witamina E (odporność), witamina K (zdrowe kości i dobra pamięć) oraz witaminy z grupy B wspierające m.in. układ nerwowy. W kontekście diety dla dzieci i młodzieży warto pamiętać o kwasach tłuszczowych omega-3, które wspierają rozwój mózgu, wzroku i serca.
Dieta dzieci i młodzieży powinna składać się z 4–5 regularnych posiłków, z zachowaniem ok. 3–4 godzin przerwy między nimi, aby nie tylko zapewnić stały dopływ energii, ale i pozwolić utrzymać koncentrację. Kluczowe jest spożywanie śniadania, unikanie pomijania posiłków oraz podawanie zdrowych przekąsek takich jak naturalne produkty mleczarskie, owoce i warzywa. Śniadanie powinno być obfite, dostarczać energii na początek dnia oraz poprawiać koncentrację w szkole. Drugie śniadanie i podwieczorek mogą być stosunkowo niewielkie i stanowić posiłki uzupełniające, najlepiej w formie owoców, warzyw, produktów mlecznych lub orzechów. Obiad powinien być zjedzony w szkole lub w domu po lekcjach. Kolację, najlepiej lekkostrawną, dobrze zjeść na dwie godziny przed snem.
Nie jest wskazane podawanie dzieciom i młodzieży słodkich przekąsek, słodyczy, ciastek, batoników. Należy unikać słodzonych napojów i wysoko przetworzonej żywności. Na pewno w diecie warto ograniczyć sól. Niewskazane są także wszelkiego typu fast foody, które są produktami o niskiej wartości odżywczej i wysokiej kaloryczności.