Witaminy: Witaminy w nabiale
Mleko i produkty z niego to nie tylko źródło białka, wapnia i tłuszczu, ale też wielu witamin – zarówno tych, które rozpuszczają się w wodzie, jak i tych rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego powodu mleko jest ważne w codziennym odżywianiu. Ilość witamin w mleku może się jednak różnić w zależności od rodzaju produktu, zawartości tłuszczu oraz sposobu przetwarzania, np. przez wzbogacanie lub fermentację.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Należą do nich przede wszystkim witaminy z grupy B oraz kwas askorbinowy (witamina C). Biorą one udział w metabolizmie energetycznym, hemopoezie (procesach krwiotwórczych), syntezie DNA oraz funkcjonowaniu systemu nerwowego. Dzienne zapotrzebowanie na niektóre z nich, np. kobalaminę (witaminę B12 – ok. 2,4 µg dla dorosłych) czy ryboflawinę (witaminę B2 – ok. 1,1–1,3 mg), może być w dużym stopniu zaspokojone dzięki spożyciu mleka i jego przetworów (tabela 1). Mleko charakteryzuje się wyjątkowo wysoką zawartością ryboflawiny (ok. 0,15–0,20 mg/100 g) oraz witaminy B12 (0,3–0,5 µg/100 g).
Foliany (ok. 5–10 µg/100 g) oraz kwas pantotenowy (ok. 0,3–0,4 mg/100 g) wspomagają metabolizm energetyczny, a tiamina i niacyna, choć obecne w mniejszych ilościach, mają istotne znaczenie dla prawidłowych przekształceń węglowodanów i lipidów. Biotyna występuje w ilości śladowej (ok. 2 µg/100 g), ale produkty mleczne mogą być jej cennym źródłem. Jednakże zawartość kwasu askorbinowego w mleku wynosi średnio 1–2 mg/100 g i dodatkowo ulega znaczącej redukcji podczas przechowywania.
Mleko 0,5% tłuszczu zawiera o ponad 80% mniej witaminy A niż mleko pełne. Pasteryzacja redukuje zawartość witaminy A jedynie o 5–10%. Intensywne zagęszczanie i suszenie mleka skutkują stratami witaminy A oraz karotenoidów o ok. 20–30%. W serach dojrzewających następuje wzrost zawartości witaminy K dzięki aktywności bakterii fermentacyjnych. Podobny efekt obserwuje się w przypadku fermentowanych napojów mlecznych (jogurt czy kefir) – proces fermentacji może zwiększać ilość witaminy K.
Na poziom tych składników znacząco wpływają zabiegi technologiczne. Pasteryzacja powoduje niewielkie straty ryboflawiny (ok. 5–10%), natomiast kwas askorbinowy może ulec redukcji nawet o 20–30%. Proces wirowania i standaryzacji tłuszczu nie wpływa nań istotnie, aczkolwiek suszenie mleka na proszek obniża zawartość kwasu askorbinowego (witaminy C) o ponad 50%. Koagulacja podpuszczkowa (produkcja serów) wiąże się z przechodzeniem składników hydrofilnych do serwatki, głównie tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i folianów. Natomiast fermentacja mlekowa, stosowana przy produkcji jogurtów czy kefirów, pozwala na częściowe zachowanie kobalaminy, a w niektórych przypadkach nawet zwiększa biodostępność folianów dzięki aktywności bakterii kwasu mlekowego.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) odgrywają fundamentalną rolę w zdrowiu człowieka, a ich niedobory prowadzą do poważnych zaburzeń metabolicznych (tabela 2). Każda z nich pełni odrębne funkcje. Witamina A jest kluczowa dla prawidłowego widzenia, funkcjonowania układu odpornościowego i wzrostu komórek; dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych wynosi 700–900 μg równoważników retinolu. Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz mineralizację kości. Osoby dorosłe potrzebują 15 μg (600 IU) dziennie. Witamina E, będąca silnym antyoksydantem, chroni błony komórkowe przed stresem oksydacyjnym; zapotrzebowanie na nią wynosi 8–10 mg ekwiwalentu α-tokoferolu. Witamina K odpowiada za krzepliwość krwi oraz metabolizm kości, a dzienna rekomendowana dawka to 75–90 μg.
Mleko i jego przetwory są naturalnym źródłem wszystkich czterech witamin lipofilnych, a ich stężenie zależy ściśle od zawartości tłuszczu. W 100 ml mleka pełnego zawiera się średnio 38–60 μg witaminy A, 0,03–0,08 μg witaminy D, 0,06–0,15 mg witaminy E oraz 0,3–0,5 μg witaminy K. Odtłuszczanie mleka prowadzi do istotnego obniżenia zawartości witamin. Produkty wysokotłuszczowe, takie jak śmietana, masło czy sery dojrzewające, są szczególnie bogate w te związki; masło dostarcza nawet 600–800 μg witaminy A/100 g, co pokrywa ponad 70% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby.
Z uwagi na ich lipofilny charakter zawartość witamin A, D, E i K w produktach mlecznych podlega znacznym zmianom w wyniku procesów technologicznych. Obróbka mleka i produkcja przetworów mlecznych to nie tylko sposób na zapewnienie bezpieczeństwa i trwałości żywności, ale także kluczowy czynnik modyfikujący ich profil witaminowy. Największe straty witamin A i E zachodzą podczas wirowania i odtłuszczania, gdyż są one usuwane wraz z tłuszczem. Pasteryzacja uchodzi za stosunkowo łagodny proces, redukuje zawartość witaminy A jedynie o 5–10% i w mniejszym stopniu wpływa na witaminę E. Znacznie bardziej intensywne zagęszczanie i suszenie mleka skutkuje 20–30% stratami witaminy A oraz karotenoidów. W procesie zmaślania witaminy lipofilne ulegają koncentracji w tłuszczu. W serach dojrzewających następuje wzrost zawartości witaminy K dzięki aktywności bakterii fermentacyjnych; twarde sery mogą zawierać nawet 20–30 μg tej witaminy w 100 g. Podobny efekt obserwuje się w przypadku fermentowanych napojów mlecznych, takich jak jogurt czy kefir – choć występują umiarkowane straty witamin A i E, proces fermentacji może zwiększać ilość witaminy K.
Wiele krajów stosuje obowiązkową lub dobrowolną fortyfikację mleka i jogurtów witaminą D z uwagi na jej niską naturalną zawartość. Przykładowo w Kanadzie oraz Skandynawii mleko zawiera ok. 1 μg witaminy D/100 ml, co pokrywa 6–7% dziennego zapotrzebowania. W witaminę A wzbogaca się np. mleko odtłuszczone, aby zrekompensować straty powstałe podczas usuwania tłuszczu.
Joanna Kołodyńska
dyrektor marketingu Grupa Polmlek
Produkty mleczne stanowią jedno z najcenniejszych źródeł witamin w codziennej diecie, a ich profil odżywczy wyróżnia się wysoką biodostępnością składników. Nabiał dostarcza przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K – kluczowych dla prawidłowej pracy organizmu. Najwyższe stężenia witamin A i D występują w produktach o wyższej zawartości tłuszczu, takich jak masło czy sery dojrzewające. Witamina A wspiera wzrok, skórę i odporność, natomiast witamina D reguluje wchłanianie wapnia i wpływa na mineralizację kości.
Istotną grupę stanowią także witaminy B2 i B12, obecne w mleku, jogurtach i fermentowanych napojach mlecznych. Biorą one udział w metabolizmie energetycznym, syntezie czerwonych krwinek i utrzymaniu prawidłowych funkcji układu nerwowego. Produkty fermentowane dostarczają dodatkowo witaminy K2, syntetyzowanej przez bakterie mleczarskie, która wspiera zdrowie kości i układu krążenia. Dzięki swojej różnorodności nabiał stanowi wartościowy element diety, zapewnia też naturalne wsparcie zdrowia całego organizmu.
Grupa Polmlek, oprócz gamy produktów, o których mowa powyżej, oferuje również napoje Breakfast, dodatkowo fortyfikowane witaminą C. Witamina C wspiera odporność, chroni komórki przed działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym, odgrywa istotną rolę w produkcji kolagenu, ułatwia przyswajanie żelaza z pożywienia.
Podsumowując, w zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć produktów nabiałowych z podstawowego koszyka zakupowego takich jak mleko, twaróg, ser żółty, masło, kefir czy jogurt, a w okresie jesienno-zimowym możemy częściej sięgać po produkty wzbogacone o konkretne witaminy i dzięki temu zachować zdrowie i dobrą kondycję.
Znaczenie procesu fermentacji dla poziomu witamin w nabiale
Fermentacja mlekowa to jeden z najstarszych procesów biotechnologicznych, znany i stosowany przez człowieka od tysięcy lat. Początkowo jej głównym celem było wydłużenie trwałości i zabezpieczenie mleka, jednak współczesne badania pokazują, że ten proces ma także ogromne znaczenie odżywcze. Dzięki aktywności mikroorganizmów produkty takie jak jogurty, kefiry czy sery dojrzewające różnią się od świeżego mleka nie tylko smakiem i konsystencją, lecz również zawartością witamin.
Kluczowym efektem fermentacji jest wzbogacenie produktów w witaminy z grupy B. Jogurty i kefiry zawierają więcej kwasu foliowego (witamina B9) oraz stanowią dobre źródło ryboflawiny (B2) i kobalaminy (B12). Mikroorganizmy wykorzystywane do produkcji jogurtu, m.in. Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus, nie tylko rozkładają laktozę, ułatwiając jej trawienie, ale także uczestniczą w biosyntezie folianów. Z kolei kefir, wytwarzany dzięki współdziałaniu wielu gatunków bakterii i drożdży, dodatkowo dostarcza witamin z grupy K oraz metabolitów wspierających zdrowie jelit.
Sery dojrzewające odgrywają szczególną rolę jako źródło witaminy K2 (menachinonu), syntetyzowanej przez bakterie takie jak Propionibacterium freudenreichii. Zawartość tej witaminy w serach może być wielokrotnie wyższa niż w mleku, co ma istotne znaczenie dla zdrowia kości i dla układu sercowo-naczyniowego.
Podsumowanie
Mleko i produkty mleczarskie od setek lat zajmują ważne miejsce w diecie człowieka, ponieważ stanowią źródło pełnowartościowego białka, wapnia oraz wielu witamin. Wartość odżywcza nabiału jest zmienna i zależy od wielu czynników takich jak gatunek zwierzęcia, sposób jego żywienia, pora roku czy procesy technologiczne stosowane przy obróbce. Mimo to nabiał pozostaje istotnym źródłem witamin rozpuszczalnych zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach.
Szczególne znaczenie ma fermentacja, która nie tylko poprawia walory smakowe i trwałość nabiału, lecz także zmienia jego skład odżywczy. Jogurty i kefiry są cenionym źródłem witamin z grupy B, natomiast sery dojrzewające dostarczają witaminy K2. Produkty pełnotłuste gwarantują większą ilość witamin A i E, których rola w organizmie jest kluczowa: wspierają wzrok, odporność i ochronę antyoksydacyjną.
Regularne spożywanie nabiału przyczynia się do zaspokajania codziennego zapotrzebowania na wiele istotnych witamin, wspiera zdrowie kości, układu krążenia oraz mechanizmy obronne organizmu. Jednocześnie warto pamiętać, że nabiał sam w sobie nie dostarcza wszystkich witamin w wystarczającej ilości. Z tego względu zaleca się jego łączenie z innymi grupami produktów: warzywami, owocami, pełnoziarnistymi mąkami oraz zdrowymi tłuszczami roślinnymi. Takie zróżnicowanie pozwala na zachowanie równowagi w podaży mikro- i makroelementów oraz sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu.
Podsumowując, wybór między mlekiem pełnym a odtłuszczonym czy między jogurtem naturalnym a fortyfikowanym ma istotne znaczenie nie tylko w kontekście wartości kalorycznej, lecz także zawartości witamin. Nabiał pozostaje ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety, zwłaszcza w formie fermentowanej i wzbogaconej, ale jego obecność musi być uzupełniona odpowiednio skomponowanymi produktami roślinnymi.
