Napoje wegańskie: Alternatywy dla napojów mleczarskich

Zamienniki odzwierzęce

Mleko kozie 

Najbardziej znanymi naturalnymi, odzwierzęcymi zamiennikami mleka krowiego są mleko kozie i owcze. Problemem jest ich niewielka produkcja oraz ograniczona dostępność. Deficyt surowca powoduje także wysoką cenę produktu końcowego. 

W przeszłości mleko kozie miało niekorzystne konotacje. Było utożsamiane z biedą i niedostatkiem. Kozy żywiły się przy drogach byle jak i byle czym. Od szerszej konsumpcji odstraszał specyficzny zapach surowca. Wraz z rozwojem nauki na mleko kozie zaczęto spoglądać nieco przychylniejszym okiem. Mleko do picia jest produktem niszowym, większość surowca przerabia się na sery świeże, które są wizytówką tej kategorii. 

Mleko kozie charakteryzuje się białą barwą. Wynika to z małej zawartości βbeta-karotenu. W smaku jest lekko słodko-słone w związku dużą zawartością chlorków. Mleko to odznacza się charakterystycznym „kozim” zapachem, co jest związane z obecnością nierozpuszczalnych w wodzie wolnych lotnych kwasów tłuszczowych (kapronowego, kaprynowego i kaprylowego) uwalnianych w wyniku działania lipazy lipoproteinowej. 

Skład mleka zależy od rasy kóz i sezonu. W lecie produkcja jest większa, ale zawartość tłuszczu i białka jest niższa. W okresie zimowym wydajność jest niższa, lecz zawartość tłuszczu i białka są wyższe. 

Obecnie mleko kozie postrzegane jest jako jeden z najbardziej wartościowych produktów w żywieniu. Jego struktura chemiczna jest zbliżona do mleka kobiecego. Zawartość białka oraz poszczególnych aminokwasów w mleku krowim i kozim jest zbliżona. Proporcje aminokwasów w białku mleka koziego są korzystniejsze z punktu widzenia odżywiania – szczególnie dla dzieci i młodzieży. Głównym białkiem mleka krowiego i koziego jest kazeina. Jest to białko o wysokiej wartości odżywczej zbliżonej do wartości białka mięsa. Mleko kozie zawiera mniej alergennej frakcji kazeiny-αs1, co umożliwia osobom z tzw. skazą białkową spożywanie tego mleka bez ryzyka wystąpienia zaburzeń alergicznych. 

Mleko kozie zawiera dużą ilość tauryny (która pełni istotną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego), aminokwasów siarkowych takich jak metionina, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju. Białko mleka koziego jest też szybciej i łatwiej trawione, a jego aminokwasy w wyższym stopniu przyswajalne. Mleko kozie zawiera także wartościowy aminokwas: tryptofan. To jeden z najważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka. Reguluje dobry nastrój i cykl dobowy, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Stanowi prekursor serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny, która odpowiada za fizjologiczny sen. 

Cennym składnikiem w mleku kozim jest tłuszcz, który jest łatwiej trawiony i przyswajany. Jest naturalnym źródłem galaktozy wykorzystywanej do syntezy związków strukturalnych układu nerwowego. Skład mineralny mleka koziego jest korzystny dla zdrowia człowieka, w tym szczególnie zawartość wapnia i fosforu. Mleko kozie jest bogate w pierwiastki śladowe, tj. miedź, cynk, żelazo, mangan i selen. Jest też jest źródłem witaminy A, witamin z grupy B, (czyli B2, B3, B6, B12) oraz witaminy D. 

Mleko kozie nie jest polecane niemowlętom i dzieciom poniżej pierwszego roku życia, bowiem zawiera dużą ilość soli mineralnych (potas i chlor), które powodują obciążenie nerek. Niestety mleko kozie zawiera laktozę i nie jest rekomendowane osobom cierpiącym na nietolerancję tego składnika. Mogą je natomiast spożywać osoby cierpiące na alergię na białko mleka krowiego.

Mleko owcze 

Mleko owcze jest trzecim rodzajem mleka pod względem produkcji światowej. Rocznie na całym świecie produkuje się około 8,2 mln ton mleka owczego, jednak stanowi to tylko 1,5% całej ilości produkowanego mleka od różnych gatunków zwierząt. Mleko owcze najczęściej dodawane jest do napojów fermentowanych lub do serów. Jest wykorzystywane do produkcji serów, jogurtów i serów serwatkowych. W Polsce produkcja mleka owczego to ok. 1000 ton rocznie.

Wartość odżywcza mleka owczego jest wyższa w porównaniu z mlekiem kozim i krowim ze względu na większą zawartość białka, tłuszczu, minerałów i witamin niezbędnych dla zdrowia człowieka oraz wyższą wartość kaloryczną. Mleko to zawiera więcej tłuszczu niż mleko krowie. Uznawane jest za łatwiej strawne przez organizm. Mleko owcze nie ma negatywnego wpływu na wzrost poziomu cholesterolu. Zawiera dużą ilość witamin A, E, C oraz z grupy B. Jest bogate w potas, fosfor, sód, chlor oraz biotynę. 100 g mleka owczego dostarcza aż 19% dziennego zapotrzebowania na wapń.

Zamienniki roślinne

Napoje sojowe 

Jednym z najpopularniejszych napojów alternatywnych dla mleka zwierzęcego jest tradycyjny roślinny chiński produkt z soi. Był on bardzo popularny na południu Chin i w kuchni kantońskiej. Zgodnie z legendą napój sojowy został odkryty przez króla Liu An w II wieku p.n.e. i stosowano go do celów leczniczych. Najstarsza udokumentowana wzmianka o mleku sojowym pochodzi z 82 r. Z Chin napój sojowy trafił także do innych krajów Dalekiego Wschodu. W Japonii ziarna soi pojawiły się na początku naszej ery. Do Europy dotarły w XVI wieku. Po chińsku napój sojowy nazywa się dòujiāng (dosł. „płyn sojowy”) lub dòunâi (dosł. „mleko sojowe”).

Pierwsze oficjalne wzmianki o napoju sojowym pochodzą z 1365 r. z Chin. W Wietnamie napój pojawił się w 1790 r., a w Japonii około 1900 r. W Stanach Zjednoczonych o mleku/napoju sojowym napisano po raz pierwszy w 1896 r. w czasopiśmie medycznym, „American Journal of Pharmacy”. W 1909 r. pojawiły się na rynku pierwsze preparaty dla niemowląt. Na kontynencie europejskim oraz w USA soję zaczęto wykorzystywać przemysłowo w połowie lat 30. Wówczas produkowano z niej paszę dla zwierząt i olej sojowy. 

Lata 60. to czas zwiększonego zapotrzebowania na nowe, wartościowe źródła białka. Soja znalazła się pod lupą ekspertów jako potencjalne jego źródło. Rozpoczęto produkcję różnych półfabrykatów, takich jak mąka sojowa, grysik, kasze, oraz koncentratów białka sojowego. Obecnie liderami w produkcji soi są USA, Chiny, Brazylia, Argentyna oraz Indie. Napoje sojowe są jednym z produktów popularnym w wielu krajach. 

Zgodnie z obowiązującymi na terenie Unii Europejskiej normami prawnymi, nie może być wprowadzane do obrotu ani reklamowane pod nazwą „mleko sojowe”.

Właściwości soi 

Soja to rodzaj rośliny z rodziny bobowatych. Należy do grupy roślin strączkowych. Obejmuje 28 gatunków. Występuje dziko w Azji Wschodniej. Jej owocem jest strąk zawierający do czterech nasion różnego koloru i wielkości. Nasiona soi – i produkty na ich bazie – mają wiele właściwości prozdrowotnych, które znalazły zastosowanie zarówno w lecznictwie, jak i w kulinariach.

Roślina ta charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Napoje sojowe to źródło białka, bioaktywnego peptydu – lunazyny. Nasiona soi są bardzo bogatym źródłem białka roślinnego w diecie – 50 g ziarna sojowego zastępuje półtorej szklanki mleka krowiego lub 150 g mięsa wołowego. Drugim zasługującym na uwagę składnikiem są lipidy, które zawierają m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), tj. kwas linolowy, kwas oleinowy oraz kwas alfa-linolenowy. Soja zawiera sporo składników mineralnych – fosforu, potasu, sodu, wapnia i żelaza – oraz witamin z grupy B (B1, B2, B3 i B6), choliny i witaminy E. Niewątpliwą zaletą tego produktu jest to, że nie zawiera cholesterolu i laktozy, a jedynie niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. 

Produkty sojowe pomagają zwalczyć wiele dolegliwości będących wynikiem niedoboru hormonów. Zawierają fitostrogeny, które pomagają zmniejszyć dolegliwości związane z menopauzą czy ograniczyć ryzyko rozwoju nowotworów piersi. To grupa związków o budowie i funkcji podobnej do naturalnych estrogenów. Badania wykazują, że istnieje zależność pomiędzy spożywaniem diety bogatej w produkty sojowe a zmniejszoną zachorowalnością na niektóre nowotwory. Dowodem na potwierdzenie tej tezy są obserwacje narodów spożywających duże jej ilości. Takim przykładem może być Japonia. Naukowcy zaobserwowali istotny związek pomiędzy dietą bogatą w soję a mniejszą zachorowalnością na raka piersi czy śmiertelnością z powodu raka prostaty u mężczyzn. Fitoestrogeny zawarte w tofu to izoflawony, takie jak genisteina (50%), daidzeina (40%) oraz glyciteina (10%). Izoflawony są odpowiedzialne m.in. za działanie hamujące powstawanie nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza), które niezbędne są do rozrostu tkanki nowotworowej w guzie nowotworowym.

Jak wspomniano powyżej, fitoestrogeny zawarte w soi mogą łagodzić objawy menopauzy. Regulują one poziom estrogenów w organizmie, a tym samym łagodzą objawy takie jak uderzenia gorąca czy zawroty głowy (badania z University of Melbourne). Soja i produkty sojowe bogate w izoflawony regulują metabolizm lipoprotein, podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a redukują poziom „złego” cholesterolu LDL. Regulują także poziom ciśnienia tętniczego. Produkty bogate w białko sojowe mogą redukować ilość tłuszczu, który gromadzi się w wątrobie osób otyłych (badania University of Illinois). Dieta bogata w soję i jej przetwory może być czynnikiem redukującym osteoporozę u kobiet w okresie menopauzalnym poprzez wpływ na tkankę kostną (badania University of Illinois oraz University of Toronto), Dieta bogata w fitoestrogeny zapobiega złamaniom i zwiększa gęstość kości.

Badania prowadzone na białku soi wskazują, iż białko to może być pomocne w profilaktyce osteoporozy. Za takie pozytywne działanie odpowiedzialny jest m.in. skład aminokwasowy białka, które zawiera mniejszą niż w białku zwierzęcym ilość aminokwasów siarkowych. 

Soja zawiera także około 10% błonnika pokarmowego, który skutecznie pobudza perystaltykę jelit oraz wpływa na procesy trawienne. Napoje sojowe nie zawierają laktozy, przez co mogą być spożywane przez alergików. 

Soja rekomendowana jest do stosowana pomocniczo w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu frakcji LDL. Uznaje się, iż długotrwałe spożywanie przez osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu ok. 85 g ziaren soi dziennie może obniżyć cholesterol całkowity we krwi o ok. 20%. 

Przeciwwskazania do konsumpcji soi 

Soja i jej przetwory mogą wywoływać u niektórych osób silne reakcje alergiczne. Dotyczy to głównie cierpiących na nietolerancji białek sojowych. Objawy nietolerancji to charakterystyczne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunki, wymioty, gorączka, wysypka, utrata apetytu. Objawy te są podobne do występujących w przypadku nietolerancji białek mleka krowiego. 

Kolejnym składnikiem soi są związki należące do tzw. tioglikozydów, które przy długotrwałym spożyciu mogą przyczyniać się do powstania tzw. wola tarczycy. Ich działanie wolotwórcze polega na blokowaniu wiązania jodu i tworzenia z tyrozyny, tyroksyny niezbędnej do produkcji hormonów tarczycy. Współczesne badania epidemiologiczne wskazują, iż około 15–20% dzieci uczulonych na mleko krowie uczulone jest również na soję.

Napoje ryżowe 

Napoje na bazie ryżu są lekko słodkawe i delikatne w smaku. Wyczuwalny cukier pochodzi z naturalnej fermentacji ryżu. Uznaje się, iż produkty ryżowe przywracają siłę, witalność i energię. Mają odświeżający smak z lekką ryżową nutą w tle. Są rzadsze w konsystencji od mleka sojowego, migdałowego czy zwierzęcego. Cechuje je jaśniejszy kolor. 

Mleko ryżowe produkowane jest z ugotowanego ryżu brązowego, jego syropu lub skrobi ryżowej z dodatkiem wody. Do tego typu produktów czasami dodaje się substancje słodzące oraz środki zagęszczające. Napoje ryżowe są w 100% produktami roślinnymi, relatywnie łatwymi do strawienia. 

Produkty na bazie ryżu charakteryzują się bardzo niską zawartością tłuszczu oraz niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu po ich spożyciu nie następuje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. Napoje ryżowe są bogate w witaminy z grupy B, fosfor, wapń i magnez oraz naturalny błonnik pokarmowy. Brak w nich tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale także prawie nie zawierają białka i wapnia. Zawierają więcej węglowodanów niż mleko krowie.

Produkty polecane są dla osób uczulonych na białko mleka krowiego oraz nie tolerujących laktozy, soi lub orzechów. Najlepiej pić je lekko schłodzone – wówczas bardzo dobrze gaszą pragnienie. Można je stosować jako zamiennik mleka do płatków, kaszy czy deseru.

Napoje owsiane

Napoje owsiane to grupa produktów wykorzystująca naturalne właściwości owsa. Są produkowane z kaszy owsianej, filtrowanej wody oraz dodatku mieszanek innych zbóż i ziaren, takich jak pszenżyto, jęczmień, ryż brązowy czy soja. 

Napoje mają łagodny, orzechowy smak z nutą słodyczy i bardzo lekką konsystencję. Produkty z owsa uważane są za niezwykle zdrowe i pożywne. Są w 100% naturalne produkowane bez dodatku cukru. Lekka słodycz napojów pochodzi wyłącznie z naturalnej fermentacji ziarna owsa. 

Zawierają o 50% mniej białka i więcej węglowodanów od mleka krowiego. Odznaczają się niską zawartością tłuszczu, są wolne od tłuszczów nasyconych i cholesterolu. To produkty pożywne, lekkostrawne, uznawane za naturalne źródło energii. Są doskonałym źródłem wapnia. Nie zawierają laktozy. Często wzbogacone w witaminy i wapń. 

Produkty polecane są do bezpośredniego picia jako napój gaszący pragnienie, baza do wielozbożowych koktajli, dodatek do kawy oraz gotowania. Niepolecane osobom cierpiącym na nietolerancję glutenu (celiakię). 

Napoje migdałowe

Napoje migdałowe powstają przez moczenie zmielonych migdałów. Cechuje je bogaty, słodki, orzechowy smak, co sprawia, że wspaniale sprawdzają się jako baza do koktajli, dodatek do kawy i wyrobów cukierniczych.

Z punktu widzenia odżywczego napoje migdałowe zawierają bardzo mało białka oraz są wolne od tłuszczów nasyconych, cholesterolu i laktozy. Stanowią naturalne źródło wapnia (zapewniając 20–30% dziennej zalecanej wartości). Są cennym źródłem witaminy E (działa jako przeciwutleniacz), A i D oraz żelaza i magnezu. Napoje te są dobrym wyborem dla osób z alergią na nabiał, soję i ryż. Występują w różnych smakach.

Napoje orkiszowe

Napoje orkiszowe nie są jeszcze popularne w Polsce, ale pomału pojawiają się na naszych półkach. Orkisz jest znany głównie jako surowiec do produkcji mąki i pieczywa. W czasach starożytnych był spożywany jako składnik wzmacniający gladiatorów i mistrzów olimpijskich. 

Ziarno orkiszu zawiera od 13% do 17% białka oraz dużo dobrze przyswajalnego glutenu. Jest źródłem cynku, miedzi i selenu oraz witamin A, E i D. Zawiera także niezbędny dla zachowania zdrowia – kwas linolenowy. Orkisz jest też bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Napoje orkiszowe mogą stanowić świetną alternatywę dla mleka krowiego. Poleca się je do płatków śniadaniowych, kasz, kakao i wielu innych potraw.

Napoje kokosowe 

Napoje kokosowe wywodzą się z kuchni Indii i Tajlandii. Cechuje je bogaty, kremowy aromat oraz silny słodki smak. Napoje kokosowe są gęste. Powstają przez połączenie startego bielma jądrowego orzecha palmy kokosowej z ciepłą wodą, a następnie wyciśnięcie soku. 

Taki produkt w porównaniu z mlekiem krowim ma mniej białka i wapnia. Jest jednak bogaty w tłuszcze nasycone, które składają się z krótkich i średnich łańcuchów. Organizm relatywnie szybko zamienia je w energię i nie przechowuje w postaci tłuszczu. Warto wiedzieć, że połowa średnich kwasów tłuszczowych składa się z kwasu laurynowego, który ma właściwości antywirusowe, antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Dlatego też picie mleka kokosowego może przyczynić się do wzmocnienia systemu odpornościowego. 

Napoje kokosowe to duża ilość fosforu, potasu oraz błonnika. W ich skład wchodzą również mangan, miedź, cynk, żelazo. Wśród witamin warto wskazać kwas foliowy, tiaminę, niacynę, oraz witaminę C. Jest alternatywą dla osób nietolerujących laktozy oraz cierpiących na alergię na białka mleka zwierzęcego. Pozbawiony jest alergenów takich jak gluten, soja czy orzechy.

Napoje z nasion konopi

Napoje z nasion konopi są legalne i bardzo zdrowe. Są gęstsze i bardziej orzechowe w smaku niż napoje sojowe czy ryżowe. Produkuje się je z nasion odmiany konopi, która nie zawiera THC (tetrahydrokannabinoll) – psychoaktywnego składnika m.in. marihuany.

Napój powstaje przez moczenie nasion, dając kremowy napój orzechowy. Zawiera więcej wapnia i fosforu niż mleko krowie (ponad 40% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka). Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dodatkowo zawiera naturalny kwas alfa-linolowy, który jest jednym z kwasów omega-3. Produkty z konopi są wolne od wszelkich alergenów i są korzystną alternatywą dla mleka zwierzęcego.