Zdrowe składniki: Dodatki: zboża, warzywa, owoce

dr inż. Dorota Zaręba, dr hab. Małgorzata Ziarno
Forum Mleczarskie Handel 6/2021 (108)
dr hab. Małgorzata Ziarno, prof. SGGW, SGGW Warszawa
© fm

Realna ocena stanu odżywienia nasuwa przerażające wnioski o globalnym zwiększeniu przypadków otyłości wśród dzieci, młodzieży i osób dorosłych. Szczególnie niepokojące zjawisko dotyczy zwiększenia masy ciała u dzieci i młodzieży. Stan ten przekłada się na zwiększenie liczby jednostek chorobowych układu sercowo-naczyniowego (tj. nadciśnienia tętniczego, chorób wieńcowych serca, udarów), chorób metabolicznych (np. insulinooporności, cukrzycy typu II). Zmiana nawyków żywieniowych jest jedynym rozwiązaniem o prewencyjnym znaczeniu dla poprawy statystyk dotyczących stanu odżywienia dzieci i młodzieży. Pierwszym etapem zmiany nawyków jest konieczność uświadamiania o wartości odżywczej poszczególnych grup żywności. Właściwy dobór produktów spożywczych pod względem wartości odżywczych jest podstawą prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu ludzkiego. Prawidłowa dieta powinna obfitować w surowce roślinne, przede wszystkich w warzywa, owoce i pełnoziarniste zboża.

Zboża

W znaczeniu konsumpcyjnym zboża są to jadalne nasiona z rodziny traw. Zboża uprawiane są ze względu na wartości odżywcze nasion, określanych jako ziarna zbóż. Ziarna zbóż są najważniejszym źródłem energii, białek i witamin z grupy B oraz minerałów dla populacji ludzkiej. Są tanie w produkcji, łatwe w przechowywaniu, transporcie i trwałe w stanie suchym. Żywność na bazie zbóż stanowi podstawę diety człowieka od czasów starożytnych. Wytyczne żywieniowe zalecają włączenie produktów pełnoziarnistych ze względu na wartości odżywcze i składniki prozdrowotne, które wchodzą w skład tych surowców. Do składników tych należą między innymi błonnik pokarmowy, w tym inulina, skrobia oporna i beta-glukan, karotenoidy, fenole, tokotrienole i tokoferole. Obecność tych substancji przekłada się na profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych, udaru, nadciśnienia, zespołu metabolicznego, a nawet chorób nowotworowych.

Błonnik pokarmowy są to jadalne składniki roślin, zaliczane do grupy węglowodanów, które wykazują oporność na trawienie i wchłanianie w układzie pokarmowym człowieka. Frakcje nietrawionych łańcuchów węglowodanowych tworzą oligosacharydy i polisacharydy nieskrobiowe i ligniny. Substancje balastowe (błonnik) dzieli się pod względem rozpuszczalności w wodzie na dwie grupy: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Skutkiem nietrawienia błonnika jest jego przejście w postaci nienaruszonej do dolnych partii układu pokarmowego, co przekłada się na efektywniejsze wypróżnianie się wskutek poprawy perystaltyki jelit. Ponadto, błonnikowi przypisuje się działanie obniżające poziom cholesterolu i glukozy we krwi, co z kolei przekłada się na wymierne korzystne efekty zdrowotne.

Jedną z ciekawych frakcji błonnika jest inulina, która należy do grupy fruktooligosacharydów połączonych wiązaniem beta-2,1-glikozydowym, co czyni ją oporną na hydrolizę enzymatyczną w obrębie jelit człowieka. Inulina jest naturalnym składnikiem m.in. cykorii, pora, cebuli, czosnku, bananów i zbóż. Wśród zbóż największą jej zawartość jest stwierdzana w ziarnach pszenicy, jęczmieniu i żyta. Inulina wykazuje właściwości prebiotyczne, stymulując wzrost niezbędnej i korzystnej mikroflory w jelicie grubym.

Podobne właściwości przypisywane są beta-glukanowi. Jest to oligosacharyd glukozowy z wiązaniami beta-1,4-glikozydowym i beta-1,3-glikozydowym. Beta-glukan, obok celulozy i hemicelulozy, jest głównym składnikiem ściany komórkowej ziaren zbóż. Największy udział beta-glukanu stwierdzono w ziarnach owsa. Beta-glukan ma potwierdzone działanie w zakresie obniżania poziomu cholesterolu we krwi (przy spożyciu 3 g/dzień). Szczególną grupą błonnika jest skrobia oporna. Jest to frakcja skrobi, która przechodzi w formie niestrawionej przez jelito cienkie człowieka. Generalnie, skrobia jest polisacharydem, którego podstawową jednostką jest glukoza połączona wiązaniami alfa-1,4-glikozydowym lub 1,6-glikozydowym. Na skrobie strukturalnie składają się dwie frakcje: amyloza i amylopektyna. Amyloza jest prostym łańcuchem z nielicznymi rozgałęzieniami, w przeciwieństwie do amylopektyny. Aktualnie opisuje się trzy czynniki oporności skrobi na trawienie: utrudniony dostęp enzymów do łańcuchów skrobiowych, natywność łańcucha surowego i retrogradacja skrobi skleikowanej. Czynniki te predysponują niektóre surowce jako źródło skrobi opornej, należą do nich: nasiona roślin strączkowych i ziarna zbóż. Skrobia oporna w postaci niestrawionej dociera do jelita grubego, gdzie służy jako pożywka dla korzystnej mikroflory i w procesie selektywnej fermentacji jest rozkładana przez nią do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych o potwierdzonych właściwościach prozdrowotnych, w tym również przeciwnowotworowych.

Poza błonnikiem, ziarna zbóż są źródłem witamin z grupy B, składników mineralnych, jak również karotenoidów o właściwościach przeciwutleniających. Karotenoidy pełnoziarnistych produktów zbożowych są to przede wszystkim: -karoten, -karoten, -kryptoksantyna, zeaksantyna i luteina. Warunkiem obecności tych składników w przetworach z ziaren zbóż jest wysoki ich przemiał, gwarantujący istotny udział warstwy aleuronowej i zarodka w produkcie finalnym.

Przykładem cennego składnika żywieniowego, którego istotne ilości znajdują się w produktach pełnoziarnistych, jest kwas ferulowy, będący przykładem kwasów fenolowych. Kwas ferulowy obficie występuje w warstwie owocowonasiennej, warstwie aleuronowej i zarodku ziarna kukurydzy, ryżu, pszenicy, owsa i żyta. Odżywczy potencjał kwasu ferulowego objawia się w jego właściwościach antyoksydacyjnych.

Ponadto, zarodek ziarna zbóż jest szczególnie bogaty we frakcje lipidowe, a spośród nich, w tokoferole i tokotrienole, będące formami chemicznymi witaminy E, która powszechnie jest uznawana za witaminę młodości (ze względu na potencjał przeciwutleniający).

Warzywa

Niezbędnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety są warzywa – źródło witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i wielu aktywnych biologicznie fitozwiązków. Każda grupa warzyw zawiera unikalną ilość i kombinację fitonutraceutyków, co odróżnia je od innych surowców spożywczych. Dlatego warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego jest dieta różnorodna pod względem spożywanych warzyw. Szacuje się, że niskie spożycie warzyw może skutkować chorobami niedokrwiennymi serca (31%) i udarami (11%), z kolei dodatkowo niskie spożycie węglowodanów złożonych przekłada się na zwiększenie przypadków zgonów z tytułu nowotworów układu pokarmowego.

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna obfitować w warzywa i owoce należące do różnych grup. Jak wspomniano, każda grupa warzyw zawiera unikalną kombinację substancji biologicznie czynnych. Warzywa korzeniowe (np. seler, pietruszka i marchew) są bogate we flawonoidy, karotenoidy, witaminę C i witaminę E. Warzywa liściaste (dla przykładu sałata i cykoria) są bogatym źródłem kwercetyny, flawonoidów i tokoferoli. Warzywa dyniowate (np. dynia, melon, ogórek) są to źródła witaminy C, karotenoidów, tokoferoli, a z kolei gorzka tykwa (Memordica charantia) ma potwierdzone właściwości przeciwcukrzycowe. Z kolei szpinak, boćwina i burak są to doskonałe źródła kwasu foliowego o właściwościach przeciwnowotworowych wobec komórek gruczolaka żołądka. Rośliny strączkowe (takie jak: fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica) w formie nasion są cennym źródłem błonnika pokarmowego i izoflawonów. Warzywa krzyżowe (w tym kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, kiełki, jarmuż, kapusta pekińska, rzepa, brukiew, rzodkiewka, chrzan, rukola, rzeżucha, gorczyca) są to cenne źródła prozdrowotnych glukozynolanów. Dieta bogata w warzywa krzyżowe jest uważana za chroniącą przed rakiem okrężnicy, odbytu i tarczycy. Spożycie jarmużu jest działaniem chroniącym przed rakiem płuc, prostaty i rakiem piersi. Spożycie jednej lub więcej porcji brokułów tygodniowo zmniejsza ryzyko wystąpienia i ewentualnej progresji raka prostaty. Działanie to przypisuje się glukozynolanom, a w szczególności glukorafaninie, która po enzymatycznej aktywacji do sulforafanu wykazuje wysoką korzystną aktywność biologiczną. Zawartość glukozynolanów w poszczególnych warzywach krzyżowych jest różna. Dla przykładu, w kapuście, brukselce, kalafiorze i jarmużu dominują sinigryna, progoitryna, glukobrassicyna, natomiast w rzepie, rzodkwi i brukwi dominują: glukoerucyna, glukorafanina i glukobrassicyna. Warzywa krzyżowe są również cennym nośnikiem witamin, a szczególnie: witamin C i E, β-karotenu, α-, β-, α- i γ-tokoferoli (o aktywności witaminy E) oraz kwasu foliowego (tj. witaminy B9). Jednakże zawartość poszczególnych wymienionych witamin zależy od rodzaju warzywa i jego odmiany.

Co ciekawe, warzywa mogą być cennym źródłem mikroelementów. Dla przykładu warzywa korzeniowe z kontrolowanych upraw mogą być bogate w selen, który akumuluje się w postaci selenocysteiny zapewniającej wysoką biodostępność selenu. Warzywa są bogate również w inne składniki mineralne: miedź, żelazo, magnez, wapń, mangan i cynk. Optymalna podaż minerałów zależy od urozmaiconej diety, jak również od zastosowanych zabiegów zwiększających ich biodostępność. Do zabiegów tych należą: moczenie, fermentacja, łączenie warzyw ze składnikami synergistycznymi (dla przykładu spożywanie surowców bogatych w żelazo w połączeniu z produktami będącymi źródłem witaminy C).

Potencjał antyoksydacyjny warzyw krzyżowych oparty jest przede wszystkim na bioflawonoidach. Warzywa krzyżowe zawierają między innymi mirycetynę, kwercetynę, luteolinę i apigeninę. Związki flawonowe odpowiadają między innymi za barwę warzyw w fazie dojrzałości, jak również za smak i zapach roślin. Zawartość flawonów zależy od stopnia dojrzałości warzyw. Flawonoidy jest to grupa związków flawonowych, do których zalicza się flawony (luteolina, apidenina), flawonole (kwercetyna, kemferol, mirycetyna), izoflawony i antocyjany (antocyjanidyny: cyjanidyna, delfinidyna, pelargonidyna). Związki te, w efekcie właściwości przeciwutleniających, niwelują skutki stresu oksydacyjnego, przeciwdziałając tym samym wielu chorobom (miażdżycy, cukrzycy, nowotworom).

Skuteczną walkę ze stresem oksydacyjnym zapewniają również karotenoidy. Są to naturalne substancje barwiące rozpowszechnione w tkankach roślinnych. Karotenoidy odpowiadają za kolor czerwony, żółty i pomarańczowy warzyw i owoców. W przyrodzie występuje ponad 600 karotenoidów, z czego tylko 40 jest obecnych w diecie ludzi. Prawie 90% karotenoidów w diecie człowieka stanowią: β-karoten, α-karoten, likopen, kryptoksantyna i luteina. Do najbardziej rozpowszechnionych i jedno­cześnie najlepiej identyfikowanym przez konsumentów karotenoidów należą β-karoten, którego źródłem jest większość warzyw (w tym marchew, dynia, jarmuż, szpinak itp.), a także likopen (kojarzony z barwnikiem pomidorów). Do karotenoidów zalicza się także tlenowe pochodne – ksantofile, a najpopularniejszymi z nich są luteina (barwnik kojarzony przede wszystkim z pomidorem) oraz zeaksentyna (naturalnie występującą w kukurydzy, brokule, brukselce i pomidorach). Oba wymienione związki są kluczowe dla funkcjonowania siatkówki oka. Oba barwniki wysycają plamkę żółtą oka i odpowiadają za prawidłową ostrość widzenia poprzez pochłanianie szkodliwego promieniowania UVA i UVB i neutralizację wolnych rodników. Należy pamiętać, że organizm człowieka nie jest zdolny do syntezy karotenoidów, dlatego niezbędna jest ich podaż z żywnością.

Karolina Mikołajczyk, Dyrektor Handlu i Eksportu w Koło (OSM)

Karolina Mikołajczyk

Dyrektor Handlu i Eksportu w Koło (OSM)

W obecnym czasie trwającej epidemii, ale i wzmożonej zacho­rowalności na zwykłą grypę czy przeziębienia, wszyscy przypo­minamy sobie o suplementacji wspierających odporność składników i minerałów. War­to wiedzieć, że możemy dostarczyć ich naszemu orga­nizmowi nie tylko w postaci tabletek, ale przede wszyst­kim sięgając po żywność w nie wzbogaconą. Również wśród produktów nabiałowych coraz częściej spotyka się ofertę dedykowaną właśnie wspieraniu odporności. Kefir 13 żywych kultur bakterii oraz serek wiejski L.ca­sei 431+wit. D3 z Koło (OSM) doskonale wpisują się w tę grupę, a jesień to najlepsza pora by włączyć je do diety i listy zakupowej. Warto podkreślić, że cała oferta mleczarni Koło (OSM) to produkty z prostym składem i czystą etykietą. Na właściwości prozdrowotne posta­wiliśmy również w przypadku słodkich napojów – ma­ślanki owocowej i kefiru malinowego. Stosowane przez nas wsady owocowe nie zawierają syropu glukozowo­-fruktozowego ani skrobi modyfikowanej.

Owoce

Owoce są wytworem kwiatu i kwiatostanu, pełniąc rolę ochronną nasion. Z tego względu podział technologiczny warzyw i owoców jest rozbieżny z podejściem botanicznym. Dla przykładu, pomidor w znaczeniu botanicznym jest owocem, ale w znaczeniu technologicznym jest warzywem.

Owoce, podobnie jak i warzywa, są bogatym źródłem substancji prozdrowotnych. Obfitują w szereg składników odżywczych takich jak: sole mineralne, błonnik, witaminy, antyoksydanty, karotenoidy, kwasy organiczne.

Najwyższy potencjał odżywczy posiadają całe świeże owoce w optymalnym stanie dojrzałości. Jakość odżywczą świeżych owoców można wydłużyć stosując optymalne warunki przechowywania. Mniejszy potencjał odżywczy wykazują soki, ze względu na eliminację struktur stałych, które są bogate w błonnik. Wyróżniającą frakcją błonnikową owoców jest pektyna, czyli polisacharyd rozpuszczalny w wodzie, z możliwością tworzenia struktur żelowych. Pektynie przypisuje się działanie prozdrowotne w zakresie regulacji gospodarki cholesterolowej i węglowodanowej. Przetwory owocowe są jedną z form przedłużenia dostępności sezonowych owoców, jednak należy być świadomym labilności składników odżywczych w procesie przetwórczym oraz negatywnego wpływu dodatku cukru na jakość żywieniową produktu finalnego. W ofercie pozostają owoce utrwalane metodami o niskiej ingerencji w wartość odżywczą, jak na przykład mrożenie.

Do owoców zasobnych w prowitaminę A należą między innymi: arbuz, grejpfrut, papaja, morele, mango, natomiast w witaminę C: śliwki, jagody, maliny, jeżyny, morele, truskawki i kiwi.

Oprócz witamin, owoce są też dobrym źródłem potasu, który może pozytywnie regulować wysokie ciśnienie krwi. Do takich owoców należą między innymi: kiwi, papaja, morele, melon, banany i granat.

Ze względu na istotną zawartość cukrów w owocach i wynikający z tego podwyższony indeks glikemiczny, osoby będące na diecie redukcyjnej powinny ograniczyć spożycie owoców, lub starannie dobierać te rodzaje, które mają najniższy indeks glikemiczny (dla przykładu maliny, pomelo, jabłka). Ze względów odżywczych nie należy jednak rezygnować ze spożywania owoców.

© fm

Owoce mają naturalnie niską zawartość tłuszczów i białka, jednak w większości obfitują w duży potencjał oksydoredukcyjny. Wolne rodniki są to reaktywne formy atomów z niesparowanym elektronem, który poszukuje innego elektronu do pary. Nadreaktywność tych cząstek w organizmie człowieka doprowadza bardzo często do uszkodzenia komórek, struktur białek, a nawet DNA. Wolne rodniki, posiadając silne właściwości utleniające, odpowiadają za wewnątrzustrojowy stres oksydacyjny, który z kolei jest tłem do ujawniania się wielu chorób, między innymi: zwyrodnienia plamki żółtej, chorób układu krążenia, rozedmy płuc, alkoholizmu, wrzodów, chorób Alzheimera i Parkinsona, jak również zmian nowotworowych. Ponadto stres oksydacyjny jest podstawą przemian ustrojowych kojarzonych z procesem starzenia się organizmu. Źródeł wolnych rodników jest wiele, począwszy od stresu, używek, zanieczyszczeń, substancji toksycznych, aż po niektóre składniki żywności występujące natywnie lub powstające w procesie przetwórczym. Zasadniczo wolne rodniki są produktami różnych reakcji chemicznych zachodzących w komórce, które z jednej strony aktywują reakcje łańcuchowe warunkujące procesy metaboliczne i immunologiczne, jednak tworzone w nadmiarze lub w efekcie niekorzystnych czynników zewnętrznych, doprowadzają do destrukcyjnych przemian w obrębie komórki, określanych jako stres oksydacyjny. Substancjami przeciwdziałającymi stresowi oksydacyjnemu są antyoksydanty. Przeciwutleniacze są to naturalne substancje, których zadaniem jest zatrzymanie reakcji łańcuchowej wywołanej przez wolne rodniki. Organizm ludzki sam wytwarza antyoksydanty, ale najczęściej ich ilość jest niewystarczająca, dlatego kluczowym działaniem prewencyjnym jest dostarczanie przeciwutleniaczy wraz z żywnością. Żywnością najbogatszą w antyoksydanty jest żywność pochodzenia roślinnego, w tym warzywa, owoce i produkty zbożowe (w tym nasiona strączkowe). Potencjał antyoksydacyjny posiadają również niektóre składniki mineralne (cynk, selen, mangan, miedź), witaminy (witamina C, czyli kwas askorbinowy, witamina E, czyli tokoferole, witamina A, czyli retinol), karotenoidy, flawonoidy, w tym antocyjany. Każda z tych grupy związków jest różnorodna i pochodzi z różnych surowców żywnościowych pochodzenia roślinnego.

Biorąc pod uwagę powyższe warto przypomnieć, że zgodnie z rekomendacjami dietetycznymi należy spożywać pięć porcji różnych warzyw i owoców dziennie. Owoce i warzywa powinny stanowić około 1/3 tego, co zjadamy każdego dnia. Aby wypracować zdrowe nawyki żywieniowe i zachować zdrowie trzeba codziennie jeść nie tylko warzywa i owoce, ale również pełnoziarniste produkty zbożowe. Zdrowe odżywianie powinno być nawykiem.