Mleczne produkty wysokobiałkowe: Dostarczyć białko

Białko jest fundamentalnym składnikiem diety człowieka przez całe życie. Odpowiada za prawidłowy wzrost w dzieciństwie, wspiera zdrowie kości i mięśni oraz układu nerwowego. Starszym pomaga zachować masę mięśniową i sprawność fizyczną. Niestety, często nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości protein. Ich niedobór przyspiesza utratę masy mięśniowej (sarkopenię) i pogarsza ogólne funkcjonowanie, zwiększając ryzyko chorób. 

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi podstawowe zapotrzebowanie na białko u dorosłych, niezależnie od wieku, wynosi około 0,83 g/kg masy ciała. W praktyce oznacza to, że dzienne spożycie białka waha się od 44 g do 62 g w zależności od indywidualnych cech, takich jak płeć, wiek, wzrost i masa ciała. Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na proteiny zwiększa się w niektórych szczególnych okresach życia. U kobiet w ciąży zaleca się jego dodatkowe spożycie: w I trymestrze +1 g/dobę, w II trymestrze +9 g/dobę, a w III trymestrze +28 g/dobę. Natomiast kobiety karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie białka o 19 g/dobę w pierwszych sześciu miesiącach laktacji, a następnie – o 13 g/dobę. Należy jednak pamiętać, że zalecenia dotyczące spożycia białka mogą się nieznacznie różnić w zależności od organizacji naukowej i kraju. Szczegółowe wytyczne przedstawiono w tabeli.

Choć do tej pory zalecano taką samą ilość białka wszystkim dorosłym, najnowsze badania pokazują, że osoby starsze potrzebują go więcej. Dlatego międzynarodowa grupa ekspertów PROT-AGE zaleca, aby osoby powyżej 65. roku życia spożywały średnio 1,0–1,2 g białka na każdy kg masy ciała dziennie. Wniosek ten opiera się przede wszystkim na utracie beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza masy mięśniowej, co jest związane ze starzeniem się, ale okazuje się też głównym czynnikiem prowadzącym do rozwoju sarkopenii. Dodatkowo grupa badawcza PROT-AGE zaleca osobom z ostrymi lub przewlekłymi chorobami jeszcze wyższe spożycie protein, wynoszące od 1,2 do 1,5 g na kg masy ciała. Metaanalizy badań prospektywnych wykazały, że spożywanie białka roślinnego wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z różnych przyczyn oraz chorób układu krążenia. Jednak osoby starsze mogą mieć trudności z pełną akceptacją białek roślinnych. Ponadto badania potwierdziły, że podwojenie spożycia białka mlecznego pozwala spełnić wyższe zalecenia dotyczące podaży tego makroskładnika u osób starszych. Istotne jest również zrównoważone spożycie białka w ciągu dnia, z uwzględnieniem każdego posiłku, ze szczególnym naciskiem na podaż podczas śniadania oraz w ciągu trzech godzin po treningu siłowym. Grupa badawcza PROT-AGE sugeruje, że osoby starsze powinny rozważyć spożywanie 25–30 g białka w każdym posiłku, a szczególnie po sesjach treningowych, ze względu na zwiększoną wrażliwość anaboliczną mięśni po wysiłku fizycznym. Należy jednak pamiętać, że w przypadku osób z ciężką chorobą nerek zaleca się ograniczenie spożycia białka do poziomu 0,55–0,60 g/kg masy ciała, a u osób z cukrzycą – do 0,60–0,80 g/kg masy ciała. Zalecenia dotyczące podaży białka opierają się na bilansie azotowym. Według niektórych ekspertów metoda krótkoterminowego bilansu azotowego może nie być wystarczająca do wykrycia zmian w metabolizmie białek mięśniowych związanych z wiekiem, zwłaszcza w odniesieniu do długoterminowej oporności anabolicznej charakterystycznej dla osób starszych. Inne metody oceny zapotrzebowania na białko (takie jak pomiary utleniania aminokwasów) pozwoliły oszacować minimalne dzienne spożycie dla osób starszych na poziomie 1,2 g/kg masy ciała. 

Drugą grupą osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko są osoby intensywnie uprawiające sport. Wysiłek fizyczny podnosi fizjologiczne zapotrzebowanie na proteiny niezbędne do utrzymania odpowiedniej syntezy białek mięśniowych i produkcji energii. Im bardziej intensywny i długotrwały jest trening, tym większe zapotrzebowanie na białko w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia, dlatego proteiny powinny być regularnie dostarczane organizmowi (zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym). Na podstawie badań naukowych ustalono, że osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza uprawiające treningi o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, mogą potrzebować od 1,3 do 1,7 g białka na kg masy ciała dziennie. Podobnie grupa badawcza PROT-AGE rekomenduje zwiększenie spożycia białka w diecie, zalecając całkowite dzienne spożycie na poziomie co najmniej 1,2 g białka na kg masy ciała. EFSA, czyli europejska agencja zajmująca się bezpieczeństwem żywności, nie widzi potrzeby zwiększania zalecanej ilości białka dla sportowców. Dlaczego? Bo dobrze skomponowana dieta, która dostarcza więcej energii potrzebnej do ćwiczeń, automatycznie zawiera też więcej białka. Ważniejsze niż to, ile białka zjemy w ciągu dnia, jest to, kiedy je zjemy. Najlepiej dostarczać proteiny przed treningiem i po nim oraz regularnie co kilka godzin, żeby mięśnie miały stały dostęp do aminokwasów – czyli „budulca”. Oprócz białka ważne jest też, żeby sportowcy dostarczali organizmowi wystarczająco dużo energii z innych źródeł, np. węglowodanów, żeby mięśnie nie musiały spalać białka.

W latach 90. XX wieku eksperci FAO/WHO przyjęli wskaźnik PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) jako preferowaną metodę oceny jakości białka. Wskaźnik ten obliczany jest jako iloczyn wskaźnika chemicznego (CS) i strawności całkowitej białka. Wskaźnik CS określa zawartość aminokwasu ograniczającego w badanym białku w stosunku do białka wzorcowego, przy czym dla białka wzorcowego wartość CS wynosi 100. W 2013 r. eksperci FAO zaproponowali nowy wskaźnik jakości białka – DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), który – w przeciwieństwie do PDCAAS – uwzględnia różną strawność poszczególnych aminokwasów niezbędnych. DIAAS jest zatem bardziej precyzyjny w ocenie jakości białka niż PDCAAS, który opiera się na ogólnej strawności określanej na podstawie analizy kału. 

Jakość białka to istotny parametr, który należy uwzględniać przy tworzeniu zaleceń żywieniowych. Możemy ją ocenić za pomocą DIAAS, który określa, w jakim stopniu białko jest strawione w jelicie cienkim oraz ile niezbędnych aminokwasów zostaje wchłoniętych i wykorzystanych przez organizm. Produkty takie jak soja i serwatka są przykładami źródeł protein wysokiej jakości, o wartości DIAAS wynoszącej od 75 do 99%. Kluczowym czynnikiem wpływającym na jakość makroskładnika pod względem budowania mięśni jest zawartość aminokwasów rozgałęzionych, zwłaszcza leucyny. Ten aminokwas aktywuje szlak mTOR, który odpowiada za syntezę nowych białek mięśniowych. Dlatego spożywanie produktów bogatych w leucynę, takich jak mleko i jego przetwory, może być szczególnie korzystne w sytuacjach, gdy spożycie białka jest ograniczone (np. w chorobach) lub gdy zapotrzebowanie na białko jest zwiększone (np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego). Wykazano, że białko serwatkowe, które charakteryzuje się najwyższą wśród naturalnych źródeł białka zawartością aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), takich jak walina, leucyna i izoleucyna, stymuluje syntezę białek mięśniowych w sposób zależny od dawki poprzez aktywację szlaku mTOR. Ponadto w badaniu przeprowadzonym na grupie 5171 dorosłych w wieku 40–69 lat w ramach Koreańskiego Badania Genomu i Epidemiologii (Korean Genome and Epidemiology Study – KoGES) stwierdzono, że wyższe spożycie białka mlecznego wiązało się z niższym ryzykiem wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby zarówno u mężczyzn, jak i kobiet w wieku 50 lat. Wykazano także związek między określonymi źródłami protein w diecie a ryzykiem rozwoju przewlekłej choroby nerek. Wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa zwiększało to ryzyko, podczas gdy spożycie orzechów, niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz roślin strączkowych wykazywało działanie ochronne.

Biorąc pod uwagę przedstawione powyżej informacje, nie ulega wątpliwości, że wysoka jakość białka jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Niemniej jednak świadomy dobór źródeł białka oraz przestrzeganie zalecanych dawek są niezwykle istotne. Liczne badania wskazują, że jego nadmierne spożycie może wywierać negatywny wpływ na zdrowie kości. W przeprowadzonym badaniu na grupie 148 młodych piłkarzy w wieku od 12 do 18 lat zaobserwowano, że wysokie spożycie białka wiązało się ze zmniejszeniem masy i pogorszeniem struktury kości. Ponadto diety o bardzo wysokiej zawartości protein (ponad 3,4 g/kg masy ciała na dobę) mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu u mężczyzn. Natomiast w przypadku diet z umiarkowaną zawartością białka (1,25–3,4 g/kg masy ciała na dobę) nie stwierdzono takiego związku. Nadmierne spożycie omawianego składnika (powyżej 2–2,5 g/kg masy ciała) może prowadzić do dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a długotrwałe przekraczanie zalecanych norm może przyczyniać się do zaburzeń trawienia, funkcjonowania nerek oraz układu sercowo-naczyniowego. Dieta wysokobiałkowa wiąże się ze zwiększoną ilością niestrawionych składników białkowych docierających do jelita grubego, co pociąga za sobą intensyfikację bakteryjnego metabolizmu aminokwasów. Fermentacja aminokwasów w obrębie jelita grubego może prowadzić do podwyższonego poziomu metabolitów, wywierających wpływ na organizm gospodarza – zarówno pozytywny, jak i negatywny. Co więcej, niektóre diety redukcyjne mogą promować profil metabolitów potencjalnie szkodliwy dla zdrowia jelita grubego. Opracowanie biomarkerów fermentacji białek może przyczynić się do precyzyjnej oceny optymalnego dziennego spożycia białka i umożliwić personalizację żywienia tym makroskładnikiem. W związku z tym mikrobiota jelitowa nabiera coraz większego znaczenia w kontekście spersonalizowanej diety. Badania potwierdzają, że fermentacja mikrobiologiczna niektórych aminokwasów w jelicie grubym prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas octowy, masłowy i propionowy, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Należy jednak pamiętać, że nadmierna fermentacja jelitowa aminokwasów może również prowadzić do powstania rozgałęzionych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas walerianowy, izowalerianowy czy izomasłowy. Związki te powstają wyłącznie w procesie fermentacji mikrobiologicznej i mogą stanowić wiarygodne biomarkery fermentacji białek w jelicie. Ponadto nadmierna fermentacja białek może skutkować produkcją wtórnych metabolitów proteolizy mikrobiologicznej, w tym amoniaku, siarkowodoru i amin biogennych, które mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm człowieka. 

Głównym czynnikiem warunkującym ilość białka docierającego do jelita grubego jest jego całkowita spożyta ilość. To z kolei wpływa na skład mikrobioty jelitowej, co należy szczególnie rozważyć w przypadku diet wysokobiałkowych. W kontekście spersonalizowanego żywienia warto zwrócić uwagę na potencjalne sygnały nadmiernego metabolizmu białek w jelitach, takie jak częste i silne bóle brzucha, uczucie pełności, wzdęcia, parcie na stolec oraz produkcja gazów o nieprzyjemnym zapachu. W takich przypadkach wskazane jest odpowiednie dostosowanie diety. Badania sugerują, że negatywne skutki diet wysokobiałkowych i szkodliwych produktów fermentacji aminokwasów można złagodzić poprzez dodanie do diety prebiotyków takich jak skrobia oporna, warzywa i błonnik. Substancje te sprzyjają rozwojowi bakterii korzystnych dla zdrowia jelit, które preferują fermentację węglowodanów, a nie białek, co pomaga zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć szczelność bariery jelitowej. Co więcej, badania przeprowadzone na sportowcach wykazały, że regularna aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu zdrowej i zróżnicowanej mikrobioty jelitowej, jednakże intensywny trening może prowadzić do zwiększonego katabolizmu białek i w konsekwencji do wzrostu poziomu azotu w jelicie grubym. Zwiększona ilość azotu staje się pożywką dla bakterii jelitowych, co może wpływać na skład i różnorodność mikrobioty. Badania wskazują, że zwiększenie proporcji bakterii z rodzaju Actinobacteria w stosunku do bakterii z rodzaju Proteobacteria przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym może korzystnie wpływać na zdrowie jelit. 

Wśród źródeł białka zwierzęcego produkty mleczne takie jak mleko, jogurt i ser mogą przyczyniać się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, jednocześnie zmniejszając masę tłuszczową i ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Te korzystne efekty są związane nie tylko z zawartością białka, ale także wapnia, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie komórek beta trzustki, hamuje proces lipogenezy, nasila lipolizę i przyczynia się do redukcji otyłości. Dodatkowym atutem produktów mlecznych jest ich specyficzny profil aminokwasowy. Immunoglobuliny, α-laktoglobulina, β-laktoalbumina, albumina i kazeiny, oprócz wspierania budowy mięśni, pomagają obniżać poziom glukozy we krwi, zmniejszają uczucie głodu i w konsekwencji przyczyniają się do zapobiegania otyłości. Białko jako makroskładnik odżywczy charakteryzuje się większą zdolnością do wywoływania uczucia sytości w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami. Zwiększone stężenie aminokwasów we krwi po spożyciu białka w połączeniu ze stymulacją wydzielania hormonów sytości, takich jak cholecystokinina (CCK) i peptyd glukagonopodobny-1 (GLP-1), przyczynia się do zmniejszenia spożycia energii, co jest kluczowym elementem procesu odchudzania. Warto podkreślić, że białko wykazuje również działanie termogeniczne, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego metabolizm w porównaniu z innymi makroskładnikami. Badania wskazują, że diety bogate w proteiny sprzyjają większej utracie masy ciała. Dodatkowo zwiększenie spożycia białka powyżej zalecanego dziennego zapotrzebowania (1,2–1,6 g/kg masy ciała) może okazać się skuteczne w poprawie kontroli apetytu i utrzymaniu prawidłowej wagi. W licznych badaniach zaobserwowano, że osoby regularnie spożywające ser i inne produkty mleczne charakteryzują się niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i bardziej zrównoważonym poziomem glukozy we krwi.