Jogurty: Wpływ spożycia jogurtów na zdrowie
Jogurt to jeden z najpopularniejszych fermentowanych produktów mlecznych, który jest spożywany przez ludzi od wieków. Cieszy się dużą popularnością ze względu na swoje walory smakowe, a także wartość odżywczą i pozytywny wpływ na zdrowie. Jogurt powstaje na drodze fermentacji laktozy obecnej w mleku do kwasu mlekowego. W efekcie dochodzi do zwiększenia kwasowości produktu, koagulacji białek i wytworzenia skrzepu lub miękkiego żelu. Wytwarzane są również różnego rodzaju związki smakowo-zapachowe, odpowiadające za aromat. Jogurt charakteryzuje się większą trwałością w porównaniu do mleka. Wynika to z obecności kwasów organicznych i związków przeciwdrobnoustrojowych, które hamują wzrost mikroorganizmów powodujących psucie się żywności i patogenów przenoszonych przez żywność. Na rynku dostępny jest szeroki asortyment jogurtów. Na półkach sklepowych możemy znaleźć produkty o różnych zawartościach tłuszczu, beztłuszczowe, a także z dodatkami w postaci musli, owoców, bakalii czy aromatów. Na szczególną uwagę zasługują również jogurty wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, w tym np. w witaminę D i wapń.
Podstawowymi bakteriami jogurtowymi biorącymi udział w wytwarzaniu jogurtu z mleka są bakterie Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Prócz nich w jogurcie możemy znaleźć również inne mikroorganizmy, w tym te o właściwościach probiotycznych. Najczęściej są to bakterie z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus, np. B. bifidum, B. lactis, L. casei, L. rhamnosus, L. acidophilus. Dzięki swojej bogatej wartości odżywczej i obecności bakterii probiotycznych jogurt jest zaliczany do żywności funkcjonalnej, czyli żywności, która w określonych ilościach zapewnia klinicznie udowodnione i udokumentowane korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu, w tym leczeniu chorób przewlekłych.
Kazeina i laktoferyna mogą wykazywać właściwości przeciwutleniające wobec wolnych rodników w organizmie. Tym samym przyczyniają się do obniżenia stresu oksydacyjnego organizmu i zmniejszenia prawdopodobieństwa zachorowania m.in. na różnego rodzaju choroby nowotworowe. Laktoferyna może również modulować skład mikroflory jelitowej poprzez wspomaganie rozwoju bakterii probiotycznych i hamowanie wzrostu bakterii patogennych. W ten sposób przyczynia się do zachowania prawidłowej równowagi jelitowej.
Również niektóre kwasy tłuszczowe jogurtu, takie jak kwas masłowy, kaprylowy czy laurynowy, mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie, m.in. poprzez swoje działanie przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Jogurt jest również źródłem wapnia i fosforu w diecie, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i zachowania struktur kości. Dodatkowo niskie pH i niektóre składniki obecne w jogurcie, w tym np. laktoza i niektóre peptydy kazeiny, mogą zwiększać wchłanianie tych składników w jelicie. Kwaśne pH utrzymuje wapń i magnez w ich formach jonowych, potencjalnie umożliwiając ich większą absorpcję w jelicie. Jogurt jest również dobrym źródłem witamin z grupy B. Dodatkowo niektóre bakterie biorące udział w procesie fermentacji mleka mogą wytwarzać witaminy z grupy B, w tym np. kwas foliowy.
Wiele badań wskazuje na pozytywny wpływ spożycia jogurtu na zdrowie, w tym m.in. na regulację masy ciała i zapobieganie chorobom metabolicznym. Wykazano również związek pomiędzy spożyciem jogurtu a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka piersi i jelita grubego, cukrzycę typu 2, a także poprawą zdrowia układu krążenia, kostnego i przewodu pokarmowego. Wykazano też, że osoby spożywające jogurty częściej spożywały więcej zdrowej żywności, w tym owoców, warzyw, orzechów, ryb i produktów pełnoziarnistych, a także mniej produktów z przetworzonego mięsa, rafinowanych zbóż i alkoholu w porównaniu do osób niespożywających jogurtu. Konsumenci jogurtów rzadziej cierpią na niedobory składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, wapnia, magnezu i cynku.
Białka obecne w jogurcie są lekkostrawne i składają się na frakcję kazeiny i białek serwatkowych. W wyniku procesu fermentacji stają się one źródłem wielu bioaktywnych peptydów o wielokierunkowym, pozytywnym wpływie na zdrowie. Peptydy te mogą wykazywać właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzakrzepowe, przeciwutleniające, a także wpływać na regulację ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Jogurt może być ważnym źródłem białka i wapnia u osób starszych, co może potencjalnie prowadzić do poprawy zdrowia kości i utrzymania sprawności mięśniowej.
W przewodzie pokarmowym człowieka występuje wiele drobnoustrojów, które pełnią określone funkcje w organizmie. Najbardziej zróżnicowaną pod względem rodzajów i gatunków mikroorganizmów jest mikroflora jelitowa człowieka. Skład mikroflory jelitowej zależy od wielu czynników, w tym m.in. od płci, wieku, stanu zdrowia, przyjmowanych leków, a także stosowanej diety. W skład mikroflory jelitowej wchodzą bakterie probiotyczne, które w momencie gdy występują na odpowiednim poziomie, przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi i umożliwiają do pewnego stopnia zapobieganie lub leczenie niektórych chorób. Ze względu na ich potencjał dostarczania korzyści zdrowotnych, probiotyki stały się bardzo popularne nie tylko jakie suplementy diety, ale również jako składniki żywności.
Według definicji Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) probiotyki są określane jako „żywe organizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wykazują korzystne działanie zdrowotne”. Do bakterii probiotycznych zaliczane są różne szczepy bakterii kwasu mlekowego (głównie z rodzaju Lactobacillus), bifidobakterii i niektóre szczepy drożdży z rodzaju Saccharomyces. Ważnym źródłem probiotyków w diecie są fermentowane produkty mleczarskie, w tym jogurt. Prawidłowo przygotowany i przechowywany jogurt zawiera żywe kultury bakterii o właściwościach probiotycznych. Zaleca się, aby ich stężenie w całym okresie przydatności do spożycia produktu nie było niższe niż 107 jtk/g.
Probiotyki wykazują wielokierunkowy pozytywny wpływ na zdrowie, m.in. poprzez:
- wpływ na układ odpornościowy,
- działanie hamujące wobec bakterii patogennych,
- ograniczanie powstawania alergii pokarmowych,
- utrzymywanie prawidłowej mikroflory jelitowej,
- wpływ na aktywność enzymatyczną i procesy trawienia,
- działanie przeciwutleniające.
Bakterie probiotyczne mogą poprawiać trawienie laktozy w jelicie, łagodząc objawy nietolerancji tego składnika. Nieprawidłowa mikroflora jelitowa przyczynia się do powstawania przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który może być zmniejszany poprzez dostarczanie bakterii probiotycznych wraz z dietą.
Mikrobiota jelitowa jest obecnie uznawana za ważny czynnik w określaniu stanu zdrowia człowieka. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że modulacja mikroflory jelitowej ma wpływ na magazynowanie energii, otyłość i insulinooporność. Spożywanie jogurtu może zapewnić zmiany w równowadze i aktywności metabolicznej rodzimej mikroflory. Regularne spożywanie jogurtu zawierającego bakterie probiotyczne wpływa na utrzymanie równowagi mikroflory jelitowej, m.in. poprzez wytwarzanie kwasów organicznych i bakteriocyn, które ograniczają rozwój mikroflory patogennej. Badania wskazują, że spożywanie sfermentowanej żywności wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i chorób serca, a także z lepszą kontrolą masy ciała. Spożywanie mlecznych produktów fermentowanych może być również skuteczne w leczeniu biegunki zakaźnej i zaparć, skróceniu czasu trwania i częstości występowania infekcji dróg oddechowych oraz wzmocnieniu odpowiedzi układu odpornościowego i przeciwzapalnej.
Joanna Kołodyńska
Dyrektor Marketingu Grupy Polmlek
O dobroczynnym wpływie jogurtów na zdrowie wiedzą już chyba wszyscy. Dobroczynne bakterie kultur mlekowych, które zasiedlają układ pokarmowy człowieka, przyczyniają się do podniesienia odporności, do lepszej pracy układu trawiennego, ogółem do lepszego działania całego organizmu. Nie bez powodu mówi się, że jelita człowieka to jego drugi mózg. Sygnały z mikroflory jelitowej przekazywane są do mózgu i odwrotnie – sygnały z mózgu trafiają do mikroflory jelitowej. Ta dwukierunkowa sieć komunikacji obejmuje cały układ nerwowy, a przekazywanie informacji trwa zaledwie kilka sekund. W wyściółce jelita znajdują się komórki wytwarzające hormony pobudzające trawienie i hamujące głód. Zaskakująco szybko dzięki tej mózgowo-jelitowej komunikacji organizm jest w stanie wykrywać trucizny czy toksyny. Niektórzy naukowcy spekulują nawet o wpływie zaburzeń w mikroflorze jelitowej na występowanie lęku i depresji. Równowagę w funkcjonowaniu mikroflory przywracają prebiotyki. Dlatego jogurt, jako naturalne ich źródło, powinien być obecny w diecie na co dzień. Oczywiście najzdrowszym wariantem jest jogurt naturalny, który można skomponować na setki sposobów (np. ze świeżymi owocami, miodem) lub przygotować z niego pyszny wytrawny dip. Ale niezmiennie powodzeniem cieszą się jogurty z rozmaitymi dodatkami takimi jak wsady owocowe, granola czy płatki owsiane. W ofercie Polmlek mamy zarówno jogurt naturalny, jak i pyszne jogurty z topperami wypełnionymi apetycznymi płatkami i suszonymi owocami oraz jogurty z dodatkiem owsianki. Bez względu na to, jaki jogurt wybierze konsument, może być pewien, że jest to jedna ze zdrowszych przekąsek. Dzięki niej dostarcza organizmowi wiele cennych składników – od białka i wapnia poczynając, na dobroczynnych bakteriach kończąc.
Ważnymi składnikami są również kwasy organiczne, w tym m.in. kwas mlekowy i masłowy. Substancje te wpływają na utrzymanie prawidłowego stanu nabłonka jelitowego, modulują funkcjonowanie układu odpornościowego i zapobiegają powstawaniu biegunek. Ich spożycie wpływa również na zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie i ma działanie przeciwnowotworowe.
Na rynku dostępny jest szeroki asortyment jogurtów, w tym zawierających składniki mogące mieć działanie prebiotyczne, np. produkty zbożowe i owoce. Prebiotyki to składniki żywności, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka i stymulują wzrost i aktywność mikroflory jelitowej. Do prebiotyków najczęściej zaliczamy różne frakcje błonnika pokarmowego, skrobię i inulinę. W jelicie człowieka składniki te ulegają fermentacji, podczas której powstają krótkołańcuchowe kwasy organiczne (np. kwas masłowy, octowy), krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, bakteriocyny i inne związki niskocząsteczkowe mające wpływ na zdrowie. Połączenie probiotyków i prebiotyków nazywane jest synbiotykiem. Synbiotyki to mieszanina probiotyków i prebiotyków, która korzystnie wpływa na gospodarza poprzez poprawę przeżywalności prozdrowotnych bakterii jelitowych. Takie połączenie może wpływać na zwiększenie pozytywnego wpływu probiotyków na organizm człowieka i hamowanie aktywności mikroorganizmów patogennych w jelitach (rysunek). Synbiotyki poprawiają środowisko drobnoustrojów jelitowych i aktywują funkcje odpornościową gospodarza. Połączenie probiotyków i prebiotyków przyczyniać się może do promowania aktywności i wzrostu w jelicie bakterii z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, a także zmniejszenia populacji bakterii patogennych z rodzaju Clostridium i bakterii Escherichia coli.
Szerokie zainteresowanie konsumentów jogurtami jest w dużej części przypisywane wysokiej zawartości składników odżywczych, które charakteryzują się dobrą strawnością i biodostępnością. Jogurt stanowi bardzo cenny składnik diety ze względu na znaczną zawartość makroskładników (w tym białek i tłuszczów) oraz mikroskładników (np. wapnia, potasu, cynku, fosforu, magnezu i witamin z grupy B).
Najpopularniejszym dodatkiem w jogurtach obecnych na rynku są owoce w różnych formach. Owoce charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, potasu, związków fenolowych, karotenoidów i składników przeciwutleniających. Mają niską gęstość energetyczną i wysoką zawartość wody. Zawierają składniki prebiotyczne, w tym głównie różne frakcje błonnika pokarmowego. Owoce są szczególnie bogate w nierozpuszczalny błonnik, który ma korzystny wpływ na trawienie, a diety bogate w błonnik są powiązane z mniejszą częstością występowania chorób przewodu pokarmowego, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Według badań połączenie spożycia produktów mleczarskich i owoców wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Wskazuje się na synergistyczne działanie tych składników – matryca żywnościowa, która łączy składniki odżywcze w określony układ strukturalny, może nadać żywności zbiorcze właściwości, których te nie wykazywałyby, gdyby zostały spożyte osobno.
Również dodatek produktów zbożowych do jogurtów jest bardzo dobrym sposobem na wzbogacenie ich o prebiotyczny błonnik pokarmowy. Zwiększona zawartość błonnika w jogurcie może zwiększyć jednocześnie spożycie błonnika w diecie i chronić przed licznymi schorzeniami, w tym zaburzeniami metabolicznymi, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i chorobami serca. Wysoka zawartość błonnika wpływa również na mikrobiotę jelitową i sprawność całego układu pokarmowego. Dodatek wybranych składników produktów zbożowych, w tym np. beta-glukanów, może wpłynąć również na polepszenie konsystencji jogurtu.
W produkcji jogurtów stosowane są również dodatki innych składników, które nie wykazują właściwości prebiotycznych, ale zwiększają ogólne właściwości prozdrowotne jogurtu. Witaminy takie jak tiamina (witamina B12), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), kwas foliowy (witamina B9) oraz składniki mineralne (np. wapń i magnez) są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowego serca. Ich spożycie w diecie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Z kolei wzbogacenie jogurtu dodatkiem ekstraktu z zielonej herbaty wpływa na zwiększenie właściwości przeciwutleniających tych produktów, co wynika z obecności polifenoli z herbaty. Nowość stanowią również jogurty z dodatkiem różnego rodzaju przypraw. Ich zastosowanie niesie ze sobą wielorakie korzyści zdrowotne, w tym m.in. wykazują właściwości przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Jogurt jest produktem spożywanym na całym świecie, wśród różnych kultur i narodowości. Jest to produkt, który zyskał swą popularność nie tylko ze względu na swój unikalny smak i szerokie zastosowanie kulinarne, ale przede wszystkim ze względu na swoje właściwości prozdrowotne. Regularne włączenie jogurtu do diety może mieć pozytywny wpływ na zdrowie całego organizmu, w tym głównie na zdrowie przewodu pokarmowego. Szeroki asortyment jogurtów na rynku sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie. Ciekawym rozwiązaniem są produkty wzbogacane o składniki zbożowe i owoce, które są jednocześnie nośnikami składników prebiotycznych, wspierających działanie bakterii probiotycznych.
Literatura:
- El-Abbadi i wsp. Yogurt: role in healthy and active aging. The American Journal of Clinical Nutrition 2014, 99(5), 1263-12670.
- Fernandez M., Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Advances in Nutrition 2017, 8,155-164.
- https://www.fao.org/3/a0512e/a0512e.pdf
- Marette A., Picard-Deland E. Yogurt consumption and impact on health: focus on children and cardiometabolic risk. The American Journal of Clinical Nutrition 2014, 99(5), 1243-1247.
- Pei i wsp. Evidence for the effects of yogurt on gut health and obesity. Critical Reviews in Food
Science and Nutrition 2017, 57(8), 1569-1583. - Yadav A. i wsp. Concise Review: Importance of Probiotics Yogurt for Human Health Improvement. Journal of Environmental Science, Toxicology and Food Technology 2015, 9(7), 25-30.
