Produkty nabiałowe dla sportowców: Siła w mleku

dr hab. Małgorzata Ziarno, prof. SGGW, SGGW Warszawa
dr inż. Dorota Zaręba, ZSG Warszawa
Forum Mleczarskie Handel 2/2023 (116)
produkty nabiałowe dla sportowców
© pixbay

W 2019 r. pracownicy Wydziału Kinezjologii i Edukacji Zdrowotnej Uniwersytetu Teksańskiego w Austin (USA) przebadali ponad 100 uczestników, w tym chłopców ze szkół podstawowych i młodszych, a także zawodniczki w średnim wieku 15 lat. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup: tych, którzy pili mleko czekoladowe jako napój regeneracyjny, oraz tych, którzy zamiast tego pili wiodący napój sportowy bezpośrednio po treningach. Uczestnicy trenowali cztery razy w tygodniu przez pięć tygodni. Pod koniec tych pięciu tygodni obie grupy wykazały znaczące różnice w dwóch konkretnych obszarach: wyciskaniu na ławce i przysiadach. Badania zostały opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition. Kto okazał się lepszy? Sportowcy, którzy pili mleko czekoladowe, wyciskali na ławce średnio o 3,5% więcej, niż mogli wcześniej, podczas gdy ci, którzy pili komercyjny napój sportowy, faktycznie zmniejszyli siłę wyciskania na ławce o około 3,2%. To oznacza różnicę netto 6,7% dla tych, którzy pili mleko czekoladowe w porównaniu z komercyjnym napojem dla sportowców. Obie grupy wykazały poprawę w przysiadach, ale w przypadku osób pijących mleko czekoladowe wynik uległ poprawie o 15%, podczas gdy sportowcy pijący komercyjne napoje sportowe poprawili swoje wyniki tylko o 8%.

Dlaczego tak się stało? Zarówno mleko czekoladowe, jak i typowy napój dla sportowców zawierają węglowodany, które uzupełniają energię organizmu. Oba łączą elektrolity i wodę służące do nawodnienia organizmu. Ale typowy napój sportowy nie zawiera białka potrzebnego do odbudowy mięśni. Mleko czekoladowe zawiera znaczne ilości wysokiej jakości białka i dodatek cukru wspomagającego regenerację, zatem stanowi doskonałe paliwo dla sportowców. Mleko naturalnie zawiera dwa rodzaje wysokiej jakości białka: serwatkę i kazeinę. Pierwsze są wchłaniane szybko, a drugie powoli, co oznacza, że organizm czerpie zarówno krótko-, jak i długoterminowe korzyści. Białka serwatkowe są lepszym źródłem niż kazeina pod względem stymulacji wzrostu mięśni. Ich lepsze działanie można wytłumaczyć wysoką zawartością leucyny. 

Coraz więcej badań pokazuje, że składniki mleczne zapewniają różnorodne korzyści sportowcom i osobom dbającym o aktywność fizyczną. Produkty nabiałowe dostarczają węglowodanów jako źródła energii, białka do budowy mięśni oraz wielu witamin i minerałów do wzmacniania kości i uzupełniania elektrolitów podczas ciężkich ćwiczeń, co czyni je podstawowymi składnikami diety sportowców. Ponadto białka serwatkowe są bogate w aminokwasy, a kazeina zawiera leucynę regulującą syntezę białek. Kluczowe są składniki mające na celu złagodzenie szkodliwych skutków ćwiczeń i uszkodzeń mięśni oraz przyspieszenie procesu regeneracji. Biorąc pod uwagę, że mechanizmy leżące u podstaw regeneracji mięśni po ćwiczeniach mogą być różne, konieczny jest wybór składników diety specyficzny dla trybu ćwiczeń i pożądanych rezultatów.

bakoma men protein shake

Warto nadmienić, że wartość biologiczna rozpuszczalnych białek mleka przewyższa wartość biologiczną białka zawartego w jajach o ~15% i mięsie o ~35%. Ponadto płynne źródła białek mlecznych (takie jak mleko) również zapewniają szybszą dostępność aminokwasów (~25 min.) niż stałe źródła pokarmu (~100 min.).

Uczestnictwo w wielu zajęciach sportowych i ćwiczeniach oznacza sekwencje powtarzających się czynności o wysokiej intensywności fizycznej. Osiągnięcie wysokiego poziomu w sporcie wymaga fizjologicznej adaptacji i rozwoju, które zależą od bodźca treningowego i szeregu innych czynników. Wśród tych czynników główną rolę odgrywa odżywianie. Tymczasem każdy wysiłek fizyczny pobudza w organizmie procesy kataboliczne, które prowadzą do zwiększenia degradacji wielu białek ustrojowych, w tym mięśniowych. Obecnie powszechnie wiadomo, że modyfikacja spożycia pokarmu może pozytywnie wpływać na reakcję adaptacyjną organizmu na procesy treningowe i regeneracyjne. 

Po intensywnym wysiłku fizycznym obserwuje się obniżenie zawartości białek globulinowych i albuminowych, często stwierdzane są uszkodzenia włókien mięśniowych. To dlatego podaż wysokowartościowego białka jest niezbędna w procesie regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym, szczególnie długotrwałym. Niedawne badania wykazały, że spożycie 500 ml mleka daje korzystne efekty po ćwiczeniach wywołujących zarówno stres mechaniczny, jak i metaboliczny w mięśniach.

Wiadomo, że białko jest ważne z wielu powodów: pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową i zachować mocne kości. W jaki sposób główne białka obecne w produktach nabiałowych mogą pomóc sportowcom w budowaniu mięśni, a jednocześnie pomagać w utrzymaniu właściwej masy ciała i modelowaniu składu ciała (zwiększając masę beztłuszczową i zmniejszając masę tłuszczową)? Istnieje wiele możliwych wyjaśnień obserwowanych korzyści mleka dla funkcji mięśni. Mleko jest „kompletnym” białkiem, które zapewnia pełną mieszankę niezbędnych aminokwasów. Białka mleczne, serwatka i kazeina odgrywają różne, ale równie ważne role w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych, a ich wysoka jakość odżywcza może zwiększać uczucie sytości, jednocześnie zachowując masę mięśniową w okresach ograniczenia kalorii. Niezwykle ważne są aminokwasy egzogenne: leucyna, walina oraz izoleucyna, wchodzące w znacznym udziale w skład białek serwatkowych. Leucyna, niekiedy określana mianem aminokwasu wysiłkowego, hamuje działanie kortyzolu (hormonu intensyfikującego procesy kataboliczne), a jednocześnie zwiększa syntezę białek mięśniowych (wspomaga szybką regenerację tkanki mięśniowej). Walina usprawnia proces pozyskiwania energii w mięśniach, bierze udział w syntezie białek mięśniowych, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a jednocześnie wpływa na aktywność hormonu wzrostu. Z kolei izoleucyna m.in. reguluje poziom cukru we krwi, bierze udział w procesie tworzenia czynników krzepnięcia i białek w wątrobie, uczestniczy w biosyntezie hemoglobiny oraz hormonu wzrostu, bierze udział w syntezie białek tkanki mięśniowej oraz wspiera procesy regeneracji mięśni i tkanek (np. przyspiesza gojenie ran). 

Joanna KołodyńskaJoanna Kołodyńska

Dyrektor Marketingu Grupy Polmlek

Produkty wysokobiałkowe to kategoria, która cieszy się wciąż rosnącą popularnością. Polacy pokochali sport, dbają o zdrowy tryb życia, świadomie komponują diety. Po pandemicznej przerwie ponownie dużym zainteresowaniem cieszą się siłownie, kluby sportowe, centra fitnessu. Rośnie także popularność maratonów. Podsumowując, moda na bycie wysportowanym to nie tylko dominujący w mediach społecznościowych kult szczupłej sylwetki. Coraz więcej osób decyduje się na uprawianie sportu dla zdrowia, poprawienia kondycji czy też odreagowania codziennego stresu, czyli – generalnie mówiąc – dla podniesienia komfortu życia. Stąd wynika taka duża popularność wysokobiałkowych posiłków, przekąsek, dostępnych w każdym sklepie, a nie tylko w wyspecjalizowanych placówkach. Konsumenci zaangażowani w treningi chętnie sięgają po odżywki białkowe WPC i WPI i wydaje się, że ta kategoria nie straci na wartości w najbliższym czasie. Natomiast można założyć z całą pewnością, że gotowe przekąski wysokobiałkowe zyskają na popularności, zwłaszcza że przeznaczone są nie tylko dla aktywnie trenujących, ale również dla osób w okresie rekonwalescencji, po przebytych operacjach, wyniszczających kuracjach oraz takich z zaburzeniami odżywiania czy niedowagą. Szczególnie polecamy jogurty Polmlek z wysoką zawartością białka – aż 11 g w każdym kubku. Interesujące smaki czyli mango z markują, jagodowy, truskawkowo-porzeczkowy, sprawią, że taka przekąska w ciągu dnia będzie prawdziwą przyjemnością.

polmlek protein jogurtJak wspomniano wcześniej, białka mleka zapewniają zarówno szybkie, jak i powolne dostarczanie aminokwasów potrzebnych do regeneracji białek mięśniowych. Spożycie białka we wczesnym okresie regeneracji prawdopodobnie zwiększa fosforylację białek sygnalizacyjnych, zwiększając w ten sposób syntezę białek mięśniowych. Badania prowadzone zarówno na mężczyznach, jak i kobietach aktywnych fizycznie potwierdzają zwiększony przyrost beztłuszczowej masy i spadek masy tłuszczowej po spożywaniu produktów nabiałowych (mleka/serwatki) w porównaniu z produktami zawierającymi białka roślinne (soję) lub placebo (napój zawierający tylko węglowodany) o tej samej kaloryczności. Według autorów tego badania różnica ta może wynikać z faktu, że białka mleka są trawione dłużej niż białka sojowe, zatem bardziej trwale zapewniają właściwe stężenie aminokwasów w osoczu krwi niż białka sojowe, co przyczynia się do przedłużenia czasu trwania syntezy białek powysiłkowych. W innym badaniu zdrowi, niewytrenowani ochotnicy godzinę po wykonaniu treningu wysiłkowego otrzymywali napoje zawierające różnego rodzaju białka: kazeinę, białka serwatkowe lub placebo. Eksperyment wykazał, że spożywanie białek mleka prowadzi do dodatniego bilansu białek mięśniowych, potwierdzając, że pełnowartościowe białka stymulują syntezę białek mięśniowych po ćwiczeniach wysiłkowych, co z czasem prowadzi do zwiększenia rozmiaru i siły mięśni. 

Ponadto przypuszcza się, że białka mleka mają pozytywny wpływ na szlaki degradacji kalpain (enzymów proteolitycznych tkanki mięśniowej, których wysoka aktywność może być przyczyną nasilonej degradacji białek), które są inicjowane po wysiłku fizycznym będącym konsekwencją zwiększonego stężenia wapnia w komórkach (niektóre badania dowodzą, że kobiety doświadczają mniejszego uszkodzenia mięśni po wysiłku w porównaniu z mężczyznami z powodu ochronnego działania estrogenu). Skutkuje to zachowaniem integralności białek miofibrylarnych i błonowych oraz zdolności przenoszenia siły z jednoczesną redukcją utraty funkcji mięśni w okresie rekonwalescencji. Ponadto po spożyciu mleka obserwuje się podwyższony poziom insuliny, co dodatkowo hamuje rozpad białek mięśniowych, przyczyniając się do zachowania funkcji mięśni w okresie rekonwalescencji.

Naukowcy sugerują, że mleko jest skutecznym napojem wspomagającym korzystne zmiany składu ciała u kobiet po treningu oporowym. Inne podobne badania prowadzone na kobietach dowodzą, że włączenie mleka beztłuszczowego do diety regeneracyjnej podczas 12-tygodniowego programu treningowego skutkuje większą masą mięśniową, przyrostem siły, utratą tkanki tłuszczowej, a nawet potencjalnym wpływem ochronnym na zdrowie kości w porównaniu z węglowodanowymi napojami sportowymi o takiej samej kaloryczności. 

Nikodem Pankowiak

Analityk Danych Sprzedażowych, CMR

Napoje mleczne funkcjonalne to produkty wyróżniające się np. zwiększoną zawartością białka czy błonnika, skierowane zwykle do osób uprawiających sport czy po prostu prowadzących zdrowy tryb życia. To kategoria, dla której sprzedaży zdecydowanie największe znaczenie mają dyskonty – w okresie październik 2021 r. – wrzesień 2022 r. generowały one ponad 61% wartości sprzedaży całej kategorii. Napoje mleczne funkcjonalne to kategoria, która swoje sprzedażowe peaki w ostatnich dwóch latach osiągała jesienią: październik-listopad to okres, gdy sprzedano największą liczbę ich opakowań. Warto jednak zauważyć, że to kategoria, która rośnie w całym okresie rok do roku. W 2022 r. w sklepach małoformatowych sprzedano o niemal 18% więcej opakowań napojów mlecznych funkcjonalnych niż rok wcześniej, a wolumen sprzedaży wzrósł o niecałe 10%.Jeszcze szybciej rośnie oczywiście wartość sprzedaży kategorii napojów mlecznych funkcjonalnych, co jest spowodowane rosnącą inflacją. W 2022 r. w sklepach małoformatowych klienci wydali o ponad 35% więcej na napoje mleczne funkcjonalne niż rok wcześniej. Nie powinno to dziwić, bo w porównaniu do 2021 r. średnia cena za litr napojów mlecznych funkcjonalnych wzrosła o 22%, a za opakowanie należało zapłacić już średnio 5,32 zł. Dla porównania – opakowanie jogurtu pitnego kosztowało w 2022 r. średnio 3,30 zł, a napoju mlecznego smakowego – 3,95 zł. Napoje mleczne funkcjonalne w 2022 r. mogliśmy znaleźć w 4 na 10 placówek handlu małoformatowego – ich dostępność względem 2021 r. poprawiła się nieznacznie. Delikatnie zwiększyła się także szerokość asortymentu – klienci sklepów małoformatowych mogą wybierać dziś średnio spośród 3-4 wariantów napojów mlecznych funkcjonalnych, jeszcze w zeszłym roku były to 3 warianty. Napoje mleczne funkcjonalne są kategorią, gdzie niemal cała sprzedaż została rozłożona między trzech producentów. Liderem rynku w sklepach małoformatowych w 2022 r. pozostała firma Danone (35% udziałów w wartości sprzedaży kategorii, spadek aż o 7 p.p.), jednak po piętach depcze jej Bakoma (34%, wzrost o 5 p.p.). Podium uzupełnia Müller (23%, bez zmian), a ostatnim producentem z zauważalnymi udziałami w wartości sprzedaży kategorii jest Zott. Co warte zauważenia, produktem najczęściej znajdującym się na paragonach klientów sklepów małoformatowych jest Müllermilch Protein o smaku czekoladowo-bananowym w butelce 400 g. Znajduje się on na co czwartym paragonie, na którym można znaleźć napoje mleczne funkcjonalne. Powodem tego stanu rzeczy może być cena – jest to produkt wyraźnie tańszy.

napoje mleczne funkcjonalne udział w sprzedażySporty siłowe i ćwiczenia, w których głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, wiążą się z obciążeniami mechanicznymi o wysokiej intensywności, które mogą generować wzrost przepuszczalności błony komórkowej komórek mięśniowych. Mikrouszkodzenia mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym zmniejszają wydajność mięśni, zwiększają stężenie krążących enzymów mięśniowych i bolesność mięśni. Redukcja bolesności mięśni może również być związana ze zjawiskiem wiązania opioidów z receptorami w mózgu i rdzeniu kręgowym, modyfikując w ten sposób przenoszenie bólu. Jak wiadomo, w trakcie trawienia białek mleka takie opioidalne peptydy są uwalniane. Badacze sugerują, że estrogen może mieć wpływ na odczuwanie bólu i poziom bolesności mięśni odczuwany po wysiłku fizycznym. Niektórzy badacze wskazują na stwierdzane różnice wpływu spożycia produktów nabiałowych między mężczyznami i kobietami aktywnymi fizycznie (uprawiającymi sporty). Różnice zależne od płci sportowca mogą wynikać z różnic w reakcjach na wykonywane ćwiczenia i mieć uzasadnienie w gospodarce hormonalnej. 

Mniej uszkodzeń po rygorystycznych treningach odnosi się również do oporności kości i zdolności kości do unikania złamań, np. w przypadku upadku, uderzenia, skręcenia lub innego obciążenia mechanicznego, któremu kości mogą być poddane. Regularne uprawianie niektórych sportów może mieć bezpośredni wpływ na oporność kości i może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka złamań nawet o 20% do 35%. W efekcie zdrowa tkanka kostna ma zdolność przystosowania się do mechanicznych ograniczeń związanych ze skurczami mięśni: jest bardziej zwarta, a zatem mniej podatna na złamania. Tymczasem w przypadku aktywności, w których szczupła sylwetka jest normą, często dochodzi do ograniczenia spożycia kalorii i wapnia, zwłaszcza gdy sportowcy wykluczają produkty mleczne ze swojej diety lub ograniczają spożycie tych produktów. Niewystarczające spożycie wapnia wpływa na regenerację struktury kości i zwiększa ryzyko zmniejszenia ich gęstości, a następnie częstego występowania złamań przeciążeniowych. Optymalne wchłanianie wapnia i zdrowie kości są związane nie tylko z przyjmowaniem tego pierwiastka, także poziom witaminy D jest bardzo ważny. Mleko i produkty nabiałowe są naturalnymi i znanymi ludzkości od wieków najlepszymi źródłami jednocześnie wapnia i witaminy D. Inne pokarmy również dostarczają tego pierwiastka w zadowalających ilościach, zwłaszcza niektóre zielone warzywa, a także pokarmy wzbogacone w wapń. Jednak wiele warzyw, mimo wysokiej zawartości wapnia, nie jest dobrym substytutem produktów mlecznych (większość warzyw zawiera znaczne ilości szczawianów i fitynianów, które mogą upośledzać wchłanianie wapnia).

Różne badania wykazały, że strategia żywieniowa przyjęta w okresie powysiłkowym odgrywa główną rolę w regeneracji mięśni. Niektóre badania wykazują, że osoby, które piły mleko po rygorystycznym treningu, doświadczały mniej uszkodzeń i uczucia bolesności mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym niż osoby, które piły typowe napoje sportowe lub wodę. 

Ważna jest również ilość białka spożywanego po wysiłku sportowym. Spożywanie białek – najlepiej, gdy organizm jest w spoczynku – stymuluje anabolizm mięśniowy poprzez bezpośrednią aktywację syntezy białek. Aby regeneracja mięśni była skuteczna, bilans azotowy, czyli różnica między ilością syntetyzowanych białek mięśniowych i ilością białek mięśniowych ulegających degradacji, musi być dodatni. Naukowcy wykazali, że zaledwie 9 g białka mleka zwiększa stężenie markerów budowy mięśni po serii ćwiczeń wysiłkowych. Zatem produkty nabiałowe z taką zawartością białka mleka w jednej porcji byłyby skuteczne do regeneracji organizmu po wysiłku. Inne badania, z użyciem jogurtu z 5 g białka, nie wykazują pozytywnej zmiany składu ciała w porównaniu z placebo. Jednakże u kobiet z nadwagą przy jednoczesnym ograniczeniu podaży energii i zwiększeniu zawartości białka mlecznego w diecie obserwowano większą utratę tłuszczu, przyrost beztłuszczowej masy ciała i poprawę zdrowia kości. 

twaróg bez laktozy

Witaminy i minerały obecne w produktach nabiałowych dostarczają również składników odżywczych niezbędnych nie tylko dla wyników sportowych, ale również dla ogólnego stanu zdrowia. Picie mleka po wysiłku może również pomóc w uzupełnieniu niezbędnych elektrolitów, które są tracone wraz z potem. Te podstawowe składniki obejmują potas, sód, magnez i wapń. Utrata wapnia jest szczególnie niepokojąca, ponieważ badania sugerują, że rygorystyczne ćwiczenia mogą powodować znaczną utratę wapnia, co może zwiększać ryzyko złamań stresowych. Kluczowe znaczenie mają oczywiście witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (szczególnie witaminy A i E). Niedobór witamin przeciwutleniających jest związany z nasilonym stresem oksydacyjnym (udowodniono już, że stężenie witaminy E we krwi ulega zmniejszeniu na skutek wysiłku fizycznego). Ponadto wapń, magnez, witamina D, fosfor i potas odgrywają ważną rolę w zdrowiu kości i/lub funkcjonowaniu mięśni. Nie mniej istotne są witaminy z grupy B, które jako prekursory koenzymów regulują przebieg wielu procesów metabolicznych (ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy i witamina B12 pomagają przekształcać składniki żywności w energię), dlatego zapotrzebowanie na nie zwiększa się wraz ze zwiększeniem pobrania składników energetycznych i białka.

Obecność węglowodanów w mleku (w postaci laktozy) jest porównywalna z ilością cukrów stosowaną w komercyjnych napojach dla sportowców i może być korzystna w syntezie glikogenu powysiłkowego. Wiele badań dotyczyło wpływu spożywanych aminokwasów, białek, węglowodanów oraz kombinacji węglowodanów i białek. Wykazały one, że łączenie spożycia węglowodanów i białek było najlepszą strategią żywieniową przy dążeniu do osiągnięcia dodatniego bilansu azotowego bezpośrednio po treningu. Warto zauważyć, że te składniki są głównymi makroskładnikami zawartymi w mleku. Ponadto niektóre badania sugerują, że mleko może pomóc w utrzymaniu lepszego nawodnienia po wysiłku fizycznym niż niektóre komercyjne napoje dla sportowców. Sportowcom często trudno zrównoważyć utratę wody podczas ćwiczeń i ważne jest, aby być dobrze nawodnionym na początku kolejnej sesji treningowej. Badania na ochotnikach dowodzą, że picie beztłuszczowego mleka po wysiłku fizycznym uzupełnia utracone elektrolity i nawadnia lepiej niż napój sportowy lub woda (ilość moczu wytwarzanego po wysiłku była średnio dwukrotnie mniejsza, gdy badani spożywali mleko w porównaniu z wodą lub napojem bogatym w węglowodany, co wskazuje na utrzymanie dodatniego bilansu nawodnienia). Te obserwacje są tłumaczone chemicznym składem mleka i wartością jego ciśnienia osmotycznego. Ciśnienie osmotyczne mleka jest wprost proporcjonalne do stężenia substancji rozpuszczonych w fazie wodnej: węglowodanów (laktozy), minerałów (w tym potasu, chlorków, sodu, fosforanów, wapnia, cytrynianów, magnezu, siarczanów i węglanów), a także kwasów organicznych. W przeciwieństwie do węglowodanów, minerałów i kwasów organicznych większość białek mleka (kazeiny) i tłuszcz mleczny nie mają wpływu na ciśnienie osmotyczne mleka (wyjątkiem są białka serwatkowe, mające pewien udział w całkowitej osmolalności mleka). Mleko jest w równowadze osmotycznej z krwią. To dlatego według badań zarówno mleko beztłuszczowe, jak i pełnotłuste dają lepsze rezultaty w zakresie nawodnienia organizmu niż napoje takie jak woda i węglowodanowe napoje dla sportowców.

maluta twaróg wysokobiałkowy

Szereg aktualnych dowodów naukowych wskazuje, że codzienne spożywanie mleka przyczynia się do dobrego stanu kości, regeneracji mięśni po wysiłku (nawet do zwiększenia masy beztłuszczowej, jeśli jest to celem) i pomaga zredukować masę tłuszczową. Liczne badania z udziałem sportowców wykazały, że w promowaniu regeneracji po ćwiczeniach wytrzymałościowych mleko jest równie skuteczne jak komercyjne napoje energetyczne. Dodatkowo zawarte w mleku elektrolity sprawiają, że jest ono skuteczne w optymalizacji nawodnienia powysiłkowego. Wreszcie mleko jest produktem względnie tanim i powszechnie dostępnym dla wszystkich sportowców. Wszystkie wyniki zebrane w danych naukowych podkreślają szereg korzyści, jakie sportowcy mogą odnieść ze spożywania mleka. Korzyści te mogą odnieść również osoby nietolerujące laktozy, pijąc mleko bezlaktozowe.