Serwis www.forummleczarskie.pl wykorzystuje ciasteczka (ang. cookies) w celu gromadzenia informacji, które pozwalają lepiej adaptować stronę do potrzeb i preferencji Czytelników oraz budować statystyki dotyczące oglądalności. Cookies można wyłączyć w każdej chwili w ustawieniach przeglądarki internetowej. Brak takiej zmiany oznacza możliwość zapisu w pamięci urządzenia. Więcej informacji znajdą Państwo w Polityce prywatności. Zamknij

ABC NABIAŁU: Składniki odżywcze

Tłuszcz

Tłuszcze (lipidy) to składniki pokarmowe obejmujące dużą grupę związków o niezwykle zróżnicowanej budowie chemicznej. Tłuszcze pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie i z żywieniowego punktu widzenia istotna jest ich forma i jakość. Wspólną cechą tłuszczy jest ich nierozpuszczalność w wodzie oraz rozpuszczalność w niepolarnych rozpuszczalnych (tj. eter etylowy, naftowy, alkohol).

Tłuszcze obok węglowodanów należą do głównych składników energetycznych naszego pożywienia. Mają najwyższą wartość energetyczną (1 g tłuszczu to 9 kcal). Lipidy występują we wszystkich grupach organizmów żywych, stanowią materiał zapasowy dla organizmu, skondensowany potencjał energetyczny. Tłuszcze są także składnikiem błon komórkowych [1,2,8].

Podział tłuszczów

Tłuszcze dzielimy także na tłuszcze widoczne i niewidoczne. Do tłuszczów widocznych zaliczamy m.in. tłuszcze, które celowo dodajemy do pożywienia (oliwy, oleje, margaryny, masło). Do tłuszczów niewidocznych zaliczamy tłuszcze zawarte w mięsie i jego przetworach, rybach, mleku i jego przetworach.

Tłuszcze dzielimy też na tłuszcze pochodzenia roślinnego i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Do tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zaliczamy m.in. masło, słoninę, smalec, a do roślinnego oleje ciekłe (tj. oliwa z oliwek, oleje) oraz margaryny. Większość tłuszczów zwierzęcych charakteryzuje się dużą ilością kwasów tłuszczowych nasyconych, a roślinnych – nienasyconych. Tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych, które dzielimy na kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone[1,2].

Cholesterol

Cholesterol jest substancją lipidową przypominającą wosk. Wchodzi w skład wszystkich komórek naszego organizmu, szczególnie duże jego ilości znajdują się w komórkach nerwowych i hormonach sterydowych. Cholesterol pełni istotną rolę w organizmie, bowiem uczestniczy w wytwarzaniu witaminy D, a także przy tworzeniu niektórych hormonów. Źródłem cholesterolu są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego.

Cholesterol dzielimy na dwie frakcje: tzw. LDL (o niskiej gęstości, tzw. zły cholesterol) oraz HDL (o wysokiej gęstości, tzw. dobry cholesterol). Wysoka zawartość frakcji LDL we krwi jest niekorzystna i przyczynia się do powstawania ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i potencjalnego zawału.

Obecność frakcji HDL przyczynia się do obniżenia tego ryzyka. Dzienne spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg. Cholesterol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego; więcej cholesterolu występuje w produktach o wyższej zawartości tłuszczu. Nasz organizm ma również zdolność wytwarzania tego składnika. Stężenie cholesterolu całkowitego dla osób zdrowych powinno wynosić poniżej 5,0 mmol/l, natomiast dla osób zagrożonych ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca nie powinno przekraczać 4,5 mmol/l. Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, zwane hipercholesterolemią, jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i zawału serca [1,2].

Fitosterole

Sterole roślinne, zwane również fitosterolami są naturalnymi składnikami roślin [7]. Są to związki o budowie podobnej do cholesterolu. Obecność fitosteroli w diecie przyczynia się do obniżenia wchłaniania cholesterolu, a w konsekwencji do obniżenia stężenia cholesterolu ogółem oraz frakcji LDL we krwi. Fitosterole naturalnie występują w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym, sojowym), orzechach, margarynach miękkich, nasionach roślin strączkowych oraz nasionach [1,2,7].

Dopuszczalne oświadczenia zdrowotne na produktach żywnościowych [3]:

Sterole roślinne/stanole roślinne

  • Sterole roślinne/stanole roślinne pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi

Funkcje tłuszczów w organizmie

Tłuszcz to istotny i wartościowy składnik odżywczy, który pełni swoistą rolę w metabolizmie organizmu. Tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Odpowiadają również za prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów. Zapasy tłuszczu chronią narządy wewnętrzne, a niektóre niezbędne kwasy tłuszczowe biorą udział w produkcji hormonów. Niekorzystne dla naszego zdrowia jest spożywanie zbyt dużych ilości niektórych tłuszczów lub zbyt małych ilości innych tłuszczów [1,2,8].

Rola tłuszczów nasyconych w organizmie

Wszystkie tłuszcze, w tym również tłuszcze nasycone, dostarczają skoncentrowanej formy energii. Tłuszcze są też niezbędne dla transportu w organizmie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Tłuszcz w organizmie jest zmagazynowaną formą zapasów energii, tłuszcze wyściełają i chronią ważne dla życia narządy. Nasycone kwasy tłuszczowe mogą spełniać dodatkowo odrębne, ważne biologicznie funkcje w organizmie.

Objawy nadmiaru kwasów nasyconych

Kwasy tłuszczowe nasycone występują głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Niestety nadmierna ich ilość bardzo niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Przede wszystkim w ten sposób zwiększają one stężenie cholesterolu we krwi, co przyspiesza rozwój miażdżycy i chorób układu krążenia. W celach profilaktycznych ilość tłuszczu, zawierającego nasycone kwasy tłuszczowe, powinna dostarczać w pożywieniu nie więcej niż 10% dobowej wartości kalorycznej.

Rola tłuszczów nienasyconych w organizmie

Z żywieniowego punktu widzenia kwasami tłuszczowymi o szczególnie istotnym znaczeniu dla zdrowia człowieka są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Jest to grupa kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać i muszą być one dostarczane z pożywieniem. Obniżają one poziom cholesterolu we krwi i tym samym przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka powstawania miażdżycy. NNKT powinny stanowić co najmniej 10% energii całodziennej diety.

Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na jedno- i wielonienasycone. Najpopularniejszym kwasem tłuszczowym jednonienasyconym jest – kwas oleinowy, który występuje w dużych ilościach w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek oraz oleju słonecznikowym.

Organizm człowieka jest zdolny do wytwarzania wszystkich kwasów tłuszczowych niezbędnych dla metabolizmu, poza dwoma: kwasu linolowego (LA) z grupy omega-6 oraz alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3. Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 jak i omega-6 to ważne składniki błon komórkowych i prekursory wielu innych substancji, tj. związki chemiczne wpływające na ciśnienie tętnicze krwi oraz odpowiedź zapalną organizmu. Obydwa kwasy są niezbędne dla właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu, są też substratem dla wytwarzania innych kwasów tłuszczowych (np. kwas arachidonowy (AA) powstaje z LA). Kwasy ALA i LA znajdują się w olejach roślinnych. W większości olejów zawartość LA jest dużo wyższa niż zawartość ALA, poza olejem rzepakowym i olejem z orzechów włoskich, które są bardzo dobrym źródłem ALA. EPA i DHA znajdują się w olejach rybich (np. z łososia, makreli i śledzia). AA może być otrzymany ze źródeł zwierzęcych, np. z mięsa i żółtka.

Kwasy omega-3 występują w tłustych rybach, oleju rzepakowym oraz lnianym. Biorą udział w transporcie lipidów, budowie błon komórkowych, działają przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo (kwas DHA C22:5). Stymulują odporność oraz działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Ze względu na te korzystne działania zaleca się jedzenie ryb morskich dwa razy w tygodniu, przy codziennym spożyciu olejów roślinnych. Do kwasów wielonienasyconych zaliczamy także kwasy tłuszczowe omega-6, które występują w olejach roślinnych, zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi. Kwasy omega-6 uczestniczą w transporcie cholesterolu, co sprzyja działaniu przeciwmiażdżycowym i obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone powinny stanowić od 6 do 10% całodziennej energii, przy czym kwasy tłuszczowe omega-6 powinny stanowić od 5 do 8%, a kwasy tłuszczowe omega-3 – od 1 do 2% [1,2,8].

Objawy niedoboru NNKT

W wyniku niedoborów NNKT może nastąpić zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy, mogą wystąpić zmiany skórne i wypadanie włosów; zauważa się zwiększoną wrażliwość na zmiany alergiczne i zakażenia bakteryjne. Charakterystyczny jest spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki).

Dopuszczalne oświadczenia zdrowotne na produktach żywnościowych [3].

dla jedno- lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

  • Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi [jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są tłuszczami nienasyconymi]

dla Kwasu alfa-linolenowego (ALA)

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi

dla Kwasu dokozaheksaenowego (DHA)

  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu

dla Kwasu dokozaheksaenowego (DHA)

  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia

dla Kwasu eikozapentaenowego/kwasu dokozaheksaenowego (EPA/ DHA)

  • Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca

dla Kwasu linolowego (LA)

  • Kwas linolowy (LA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi

dla Kwasu oleinowego

  • Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Kwas oleinowy jest tłuszczem nienasyconym.


Kwasy tłuszczowe typu trans

Innym rodzajem tłuszczów niekorzystnych dla zdrowia są związki nienasyconych kwasów tłuszczowych typu „trans”, (tzw. KTT), które pochodzą w żywności z trzech głównych źródeł: transformacji nienasyconych kwasów tłuszczowych dokonanej przez bakterie w przewodzie pokarmowym zwierząt z grupy przeżuwaczy, np. krów lub owiec (KTT dostają się do tkanki tłuszczowej, mięsa i mleka); przemysłowego uwodornienia lub utwardzania olejów roślinnych stosowanych dla otrzymania tłuszczów do smarowania pieczywa lub do pieczenia oraz ogrzewania lub smażenia olejów w wysokiej temperaturze [1,2,8].

Objawy nadmiaru kwasów tłuszczowych typu trans

Tłuszcze typu „trans” są niekorzystne dla naszego organizmu, bowiem nie tylko podwyższają stężenie frakcji LDL cholesterolu i triglicerydów we krwi, tak samo jak tłuszcze nasycone, ale też obniżają stężenie cennej frakcji HDL, a więc podwyższają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Te niekorzystne efekty mogą być wywołane spożywaniem już 5-10 g tłuszczów „trans” dziennie przez dłuższy czas [1,2,8].

Zalecenia żywieniowe

Zgodnie z zaleceniami światowych organizacji udział tłuszczu w diecie osób doroslych powinien wynosic minimalnie 15-20 % a maksymalnie 30-35 % . Zapotzrbowanie zależy jednak od wieku ,płyci, i aktywności fizycznej danej osoby. [9] 

W profilaktyce chorób krążenia oprócz zachęcania do wybierania „dobrych” tłuszczów, warto zwrócić uwagę na obniżenie całkowitej ilości tłuszczu w diecie, poprzez stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Zamiast smażenia powinniśmy wybierać gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie (w foli lub naczyniach żaroodpornych) lub grillowanie (na patelniach z rowkami) [5].

Oprócz żywności zawierającej korzystne tłuszcze, istnieje grupa produktów, które pomagają w utrzymaniu właściwego stężenia cholesterolu we krwi. Są to owoce, warzywa, produkty wysokobłonnikowe (owies, fasola, soczewica, groch), migdały oraz soja. Jedząc dużo warzyw możemy po części zahamować wchłanianie cholesterolu z mięsa [5,6].

Produkty, zawierające roślinne stanole i sterole przeznaczone są dla osób, mających podwyższone stężenie cholesterolu we krwi i nie powinny być spożywane przez osoby zdrowe. Uważa się, że zastosowanie niskotłuszczowej diety, wzbogaconej o wyżej wymienione produkty, może obniżyć stężenie cholesterolu oraz LDL cholesterolu [6,7].

Dzienna referencyjna wartość spożycia [9]:

Według nowych zaleceń: udział tłuszczów w diecie powinien wynosić minimalnie 15-20% a maksymalnie 30-35 % 


Źródła w pożywieniu

  • Kwasy tłuszczowe nasycone: masło, sery, mięso. Głównym źródłem tłuszczów nasyconych w pożywieniu są tłuste kawałki mięsa, skóra drobiu, produkty mięsne (hamburgery, kiełbasy, kotlety), mleko i jogurt pełnotłuste, nabiał (tj. sery i śmietana), słonina, tłuszcz z pieczeni, twarde margaryny i tłuszcze do pieczenia, olej palmowy, orzechy masło, słonina, olej kokosowy i palmowy, ciasta, ciastka i herbatniki, słodycze i wyroby czekoladowe.
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: Oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały), orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów.
    kwasy tłuszczowe wielonienasycone:
    • Typu omega-3: łososie, makrele, śledzie, pstrągi (szczególnie bogate w kwasy omega-3 długołańcuchowe EPA, czyli kwas eikozapentaenowy oraz DHA, czyli dokozaheksaenowy). Orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów (bogate w kwas alfa-linolenowy).
    • Typu omega-6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza oraz oleje z tych produktów. Niektóre margaryny (sprawdzaj na etykiecie)
  • Kwasy tłuszczowe typu trans: Niektóre tłuszcze do smażenia (uwodornione oleje roślinne) stosowane do wyrobu ciastek, herbatników i makaronów, produkty mleczne, tłuste mięso wołowe i owcze

Źródła dotyczące całego działu Tłuszcz

[1]. Podstawy prawidłowego żywienia człowieka – Prof. zw. dr hab. n. med. Światosław Ziemiański.

[2]. Żywienie Człowieka; Podstawy nauki o żywieniu – pod redakcją Jana Gawęckiego i Lecha Hryniewieckiego; Wydawnictwo Naukowe PWN; 2003.

[3]. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) Nr 1924/2006 i (WE) Nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz Rozporządzenia Komisji (WE) Nr 608/2004

[4]. Rozporządzenie Komisji ( UE) Nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 roku ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.

[5]. Jedzenie to leczenie – dr n. med. Anna Lewitt ; Wydawnictwo Rodzinne 2012.

[6]. Picie tranu miało sens; wywiad z prof. dr hab. n. farm. Markiem Naruszewiczem ; Żyjmy dłużej; 02/2012.

[7]. Artykuł redakcyjny: Sterole i stanole – nową szansą w profilaktyce chorób serca; Czynniki ryzyka: Pismo Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą; Profesor M. Kozłowska-Wojciechowska, 2004.

[8]. Facts about fats; Przegląd EUFIC 09/2003.

[9] "Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja"; pod red. prof. dr hab. n.med. Mirosława Jarosza , IZZ ; 2012

copyright
Nathusius Investments Sp. z o.o © 2008-2019
02-920 Warszawa
ul. Powsińska 23/6
tel: 22 642 43 12, fax: 22 642 36 25