Nabiał w żywieniu kobiet: Coś dla kobiet

Produkty mleczne od wielu lat zajmują istotne miejsce w zaleceniach żywieniowych kierowanych do kobiet. Wynika to przede wszystkim z wysokiej wartości odżywczej nabiału oraz roli, jaką odgrywa w okresach zwiększonego zapotrzebowania na składniki budulcowe i mineralne, takich jak dojrzewanie, ciąża, laktacja czy menopauza. Właśnie na tych etapach życia odpowiednia podaż białka i wapnia ma szczególne znaczenie dla utrzymania zdrowia kobiety oraz prawidłowego rozwoju dziecka (EFSA NDA Panel, 2012; EFSA NDA Panel, 2015).

Dlaczego kobiety mają szczególne potrzeby żywieniowe?

Organizm kobiety w ciągu życia przechodzi liczne zmiany fizjologiczne wpływające na zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W okresie dojrzewania intensywnie budowana jest szczytowa masa kostna. W czasie ciąży i karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na białko oraz wiele składników mineralnych, natomiast po menopauzie spadek stężenia estrogenów zwiększa ryzyko osteoporozy i utraty masy mięśniowej.

Z tego względu odpowiednio zbilansowana dieta, zawierająca produkty mleczne, może stanowić ważny element profilaktyki wielu problemów zdrowotnych występujących u kobiet. Należy jednak podkreślić, że sam nabiał nie pokrywa wszystkich potrzeb żywieniowych. Dobrym przykładem jest witamina D, której ilość w większości produktów mlecznych jest niewystarczająca. Jej odpowiedni poziom wymaga równoczesnego uwzględnienia ekspozycji na promieniowanie słoneczne, żywności fortyfikowanej lub suplementacji (Uday, Bowie, & Högler, 2020).

Czego dostarcza nabiał?

Mleko i jego przetwory należą do produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Stanowią źródło pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, dobrze przyswajalnego wapnia, fosforu oraz witamin z grupy B. Produkty fermentowane, takie jak jogurt czy kefir, dodatkowo dostarczają żywych kultur bakterii, które mogą korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca spożycie białka na poziomie 0,83 g/kg masy ciała na dobę u osób dorosłych. Dla kobiety ważącej około 60 kg oznacza to około 50 g białka dziennie, przy czym w okresie ciąży i laktacji zapotrzebowanie to istotnie wzrasta (EFSA NDA Panel, 2012). Z kolei zalecane spożycie wapnia wynosi około 1000 mg dziennie u dorosłych kobiet, natomiast w okresie intensywnego wzrostu i wczesnej dorosłości jest jeszcze wyższe (EFSA NDA Panel, 2015).

W praktyce dietetycznej oznacza to, że regularne spożywanie mleka, jogurtów, kefirów czy twarogu ułatwia pokrycie zapotrzebowania zarówno na białko, jak i wapń, bez konieczności znacznego zwiększania objętości posiłków.

Produkty mleczne nie są jednakowe

Choć wszystkie produkty mleczne powstają z mleka, różnią się wartością odżywczą. Fermentowane napoje mleczne zawierają mniej laktozy, są zwykle lepiej tolerowane przez osoby z jej częściową nietolerancją i dostarczają korzystnych kultur bakterii. Sery dojrzewające wyróżniają się bardzo wysoką zawartością wapnia i białka, ale jednocześnie dostarczają więcej tłuszczu oraz sodu. Z kolei twarogi stanowią jedno z najbogatszych źródeł pełnowartościowego białka przy stosunkowo niewielkiej zawartości tłuszczu.

Z punktu widzenia codziennego żywienia największe znaczenie mają produkty naturalne, o niewielkim stopniu przetworzenia i bez dodatku cukru. Dietetycy najczęściej rekomendują jogurty naturalne, kefiry, mleko oraz twarogi jako podstawowe elementy codziennej diety.

Nabiał w diecie kobiet na różnych etapach życia

Korzyści wynikające ze spożywania produktów mlecznych zmieniają się wraz z wiekiem i etapem życia kobiety. W różnych okresach organizm ma odmienne potrzeby żywieniowe, dlatego znaczenie mleka i jego przetworów również nie jest jednakowe.

Okres dojrzewania to czas intensywnego wzrostu oraz budowy szczytowej masy kostnej. W tym czasie odpowiednia podaż wapnia i białka ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka osteoporozy w późniejszym wieku. Zaleca się spożywanie około 3–4 porcji produktów mlecznych dziennie, co pozwala na osiągnięcie odpowiedniej podaży wapnia i wspiera prawidłowe mineralizowanie kości.

W czasie ciąży kobieta musi zapewnić składniki odżywcze zarówno dla własnych potrzeb, jak i dla rozwijającego się płodu. Chociaż zapotrzebowanie na wapń nie zwiększa się znacząco, rośnie zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, witaminę B12 oraz wiele innych składników odżywczych.

Produkty mleczne stanowią wygodne źródło tych składników i dlatego zaleca się spożywanie około 2–3 porcji mleka lub produktów mlecznych dziennie. Odpowiednia podaż białka wspiera rozwój tkanek płodu, natomiast wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu kostnego dziecka (EFSA NDA Panel, 2012).

Po menopauzie dochodzi do gwałtownego spadku stężenia estrogenów, co przyspiesza utratę masy kostnej. W tym okresie odpowiednia podaż wapnia oraz białka staje się jednym z podstawowych elementów profilaktyki osteoporozy.

Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, zwłaszcza jogurtów, wiąże się z mniejszym ryzykiem złamań biodra u kobiet po menopauzie. Korzystny efekt przypisuje się zarówno wysokiej zawartości dobrze przyswajalnego wapnia, jak i obecności białka oraz bioaktywnych składników powstających podczas fermentacji.