Tłuszcze kulinarne: Prawidłowo dobrane uszlachetnią jedzenie

Tłuszcze i oleje są zawarte w wielu produktach spożywczych i często używane w kuchni. Są nośnikami smaku i uszlachetniają jedzenie. Są niezbędne dla organizmu, a niewłaściwie dobrane i używane mogą być powodem kłopotów zdrowotnych.

Oprócz białka i węglowodanów, tłuszcze są ważnymi składnikami diety – dostarczają organizmowi energii i niezbędnych kwasów tłuszczowych, kwasu linolowego i kwasu linolenowego. Ciało nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować i muszą być dostarczone z pożywieniem. Tłuszcz jest również potrzebny do wchłonięcia rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Dane statystyczne wskazują, że ogólne spożycie tłuszczów wciąż spada (wykres 1). W 2000 r. miesięczna konsumpcja olejów i tłuszczów na osobę wynosiła blisko 1,6 kg, podczas gdy w 2018 r. stanowiła poniżej 1,1 kg.

Mimo trendu do zmniejszania spożycia olejów i tłuszczów w dietach Polaków – co jest ważne w profilaktyce otyłości – to i tak ich dzienne spożycie przekracza zalecane normy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dziennie spożycie tłuszczów na poziomie około 30% spożywanych kalorii ogółem. W Polsce poziom ten przekroczony jest o blisko 9% (Laskowski 2015).

Tłuszcze oraz oleje, jaka jest różnica?

Zasadniczo tłuszcze stałe i oleje różnią się temperaturą topienia, która określa ich konsystencję w temperaturze pokojowej. Nie ma znaczenia czy są pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego. Tłuszcze są stałe lub półstałe, w temperaturze pokojowej. Przykładami ich są tłuszcz kokosowy, tłuszcz z ziaren palmowych, tłuszcze do smarowania, margaryna, masło. Oleje z kolei są płynne, na przykład oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej palmowy. Oleje mogą zostać poddane utwardzaniu, dzięki czemu uzyskujemy stałą konsystencję tłuszczu, ale należy pamiętać, że utwardzone tłuszcze mogą zawierać niepożądane kwasy tłuszczowe trans.

Różne działanie tłuszczów wynika ze składu kwasów tłuszczowych, z których są one zbudowane. Nasycone kwasy tłuszczowe są składnikami żywności pochodzenia zwierzęcego, ale także oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych, w niewielkiej części także innych olejów roślinnych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, na przykład w oliwkach i oleju rzepakowym. Natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe są obecne głównie w żywności pochodzenia roślinnego, tj. w olejach roślinnych i margarynie. Niewielki odsetek takich kwasów znajduje się również w żywności pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w rybach.

Które tłuszcze i oleje są dobre dla zdrowia?

Do przygotowywania żywności korzystne jest stosowanie roślinnych tłuszczów i olejów spożywczych. Raport Nutrition 2016 wskazuje jednak, że konsumuje się coraz mniej olejów roślinnych. Ma to negatywny wpływ na zdrowie, ponieważ obniża spożycie wit. E. Do przygotowania żywności zaleca się stosowanie olejów roślinnych tj. rzepakowy, z orzechów włoskich i sojowy. Olej rzepakowy ma wysoką wartość odżywczą. Jego kwasy tłuszczowe składają się w około 60% z jednonienasyconego kwasu oleinowego i w 30% z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co jest ważne dla zdrowej diety i profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Innym korzystnym produktem tłuszczowym jest oliwa z oliwek, która zawiera 70% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu oleinowego, natomiast około 10% stanowią w niej wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie jej wpływa korzystnie na poziom cholesterolu.

Do potraw na zimno zalecane są wysokiej jakości oleje, zwłaszcza z rzepaku i oliwa z oliwek. W zależności od upodobań pieczywo można posmarować masłem lub margaryną. Problem może pojawić się, gdy potrawy trzeba podgrzać. Im więcej nasyconych kwasów tłuszczowych jest zawartych w tłuszczu, tym wyższy jest punkt dymienia. Jest to temperatura, w której tłuszcz zaczyna palić i rozkładać się. Przy wyborze tłuszczu ważny jest więc punkt dymienia. W praktyce polega to na wyborze tłuszczu, który po podgrzaniu nie zacznie się palić (dymić), ponieważ wtedy powstają związki rakotwórcze.

Jaki tłuszcz do wypieków?

Ciastka i ciasta to uczta dla podniebienia, ale też ryzyko dla zdrowia, jeśli spożywane są w nadmiarze. Ale jeśli można połączyć zarówno zdrowie, jak i przyjemność, to należy to wykorzystać. Prawie każdy przepis może być trochę zdrowszy, dzięki kilku sztuczkom. Na przykład stosując odpowiedni rodzaj tłuszczu. Określenie „zdrowy” jest częściowo kwestią interpretacyjną: niektórzy ludzie lubią ciastka głównie o niskiej zawartości tłuszczu. Inni jednak chcą, aby było naturalne lub zdrowe, wegańskie lub niskokaloryczne.

Istnieją różne tłuszcze dla różnych wymagań. Półki supermarketów są pełne różnych rodzajów masła, margaryny, olejów i różnych tłuszczów zwierzęcych. Ponadto istnieją takie produkty, jak masło ghee lub olej kokosowy.

Tłuszcz – obok cukru, jajek i mąki – jest jednym z najważniejszych składników w procesie pieczenia. Tłuszcz zapewnia odpowiednią konsystencję i niezbędną objętość. Na przykład, jeśli rodzaj tłuszczu jest niewłaściwy, niektóre ciasta nie będą udane, a ciasteczka nie będą odpowiednio kruche.

Większość receptur na ciasta, zwłaszcza tych starszych, opiera się na maśle o zawartości tłuszczu od 80% do 90%. Masło może być stosowane do wyrobu wszystkich rodzajów ciast, od ciastek po ciasta drożdżowe. W zależności od przepisu masło powinno być miękkie i ciepłe w temperaturze pokojowej (na przykład do ciasta drożdżowego) lub zimne i twarde (na przykład do kruchego ciasta). Masło zapewnia doskonały smak i jest pożądane przez wielu konsumentów. Masło jest jednak stosunkowo drogie i zawiera mleko. Nie ma charakteru wegańskiego, niektórzy wybierają zatem margarynę. Jest ona trwalsza niż masło. Jednak margaryna jest przetwarzana i zawiera nie tylko naturalne składniki. Zwykle są w niej barwniki i witaminy. W przypadku margaryny dozwolone są również takie składniki, jak syrop kukurydziany, sól, środki aromatyzujące, żelatyna, kwas cytrynowy, białko mleka, laktoza i konserwujący kwas sorbinowy.

Masło i margaryna mają około 700 kcal na 100 gramów. Na rynku dostępnych jest obecnie też wiele tłuszczów mieszanych, takich jak masło zmieszane z olejem.

Do wypieku ciast powinno wybierać się margaryny, które nie zawierają kwasów trans. W świetle prawa polskiego producenci nie muszą podawać zawartości kwasów tłuszczowych trans w tabeli wartości odżywczej produktu. Jeśli jednak na produkcie znajduje się informacja, że zawiera on częściowo uwodornione lub częściowo utwardzone tłuszcze roślinne, to warto ograniczyć używanie takiego produktu. Kwasy tłuszczowe trans nie są sprzymierzeńcami zdrowia, gdyż zwiększają stężenie LDL cholesterolu we krwi, nasilają procesy zapalne, a także zwiększają oporność na insulinę u osób otyłych.

Oferta tłuszczów i olejów na rynku detalicznym

Margaryny kulinarne w formie stałej dostępne w obiektach handlowych formowane są zazwyczaj w kostki 250 g, zdarzają się też mniejsze lub większe porcje, tj. 225 g i 500 g. Na rynku królują tradycyjne polskie nazwy margaryn kuchennych: Zwykła, Palma, Mleczna oraz Masło Roślinne.

Bogatą ofertę margaryn oferuje Grupa Mlekovita, wśród nich znajdują się margaryny: Dobrej Gospodyni, Mleczna oraz Palma z Mlekovity w żółto-pomarańczowym opakowaniu, Roślinne do smarowania i pieczenia w zielonym opakowaniu. Margaryny dostępne są w kostkach 250 g i 500 g. W ofercie firmy jest również olej kokosowy bezzapachowy w wiaderkach o pojemności 500 ml lub 1 l. Grupa Mlekovita proponuje też bogatą ofertę maseł, od Bio ekologicznych po tradycyjne, w kostkach i osełkach. A dla osób lubiących smak masła w potrawach, ale nietolerujących laktozy Grupa Mlekovita poleca Masło Polskie bez laktozy w kostkach 200 g. Zwolennikom maseł klarowanych firma proponuje Masło klarowane w wiaderkach 250 g, 500 g i 1 kg oraz w kostkach 200 g.

Nowością w ofercie Grupy Mlekovita są masła smakowe. Producent oferuje Masło Polskie ziołowe, cebulowe, grzybowe i czosnkowo-pietruszkowe w formie osełki w miniporcji 80 g.

Propozycje w tej kategorii posiada również Bielmar (ZT) i Kruszwica (ZT). W portfolio Kruszwica (ZT) dostępne są margaryny w kostkach 250 g: Z Kruszwicy oraz MR roślinne. Słynne MR roślinne dostępne jest też w kubkach 250, 500 i 750 g. Natomiast wśród maseł oferowane jest Finuu Klasyczne i Finnu bez laktozy w opakowaniach 200 g, które można wykorzystać, tak do smarowania pieczywa, jak i do słodkich wypieków, do smażenia, pieczenia i gotowania. Margarynami polecanymi również do celów kulinarnych, są margaryny prozdrowotne, a wśród nich margaryna Optima Cardio, która polecana jest do celów kulinarnych, takich jak smażenie, pieczenie i gotowanie.

Smakoszom tłuszczów zwierzęcych firma Agro-Top (PPH) poleca smalec gęsi, kaczy, wieprzowy oraz tłuszcz wołowy. Smalec gęsi polecany jest do smażenia potraw i przekąsek serwowanych na zimno i na gorąco tj. mięsa, drób, ryby, owoce morza, warzywa. Duszenie, nacieranie mięsa, drobiu przed pieczeniem lub smażeniem, dodatek do kruchych ciast to tylko kilka z licznych zastosowań tego specjału.

Smalec gęsi odznacza się kremową i jedwabistą konsystencją, jest bezzapachowy i ma delikatny smak. Ze względu na odporność na wysokie temperatury świetnie sprawdza się w gastronomii, a półpłynna forma ułatwia dozowanie i oszczędność czasu na rozgrzewanie tłuszczu.

Smalec kaczy dobrze sprawdza się do pieczenia ziemniaków, smażenia potraw jajecznych, przygotowania produktów drobiowych oraz jako dodatek do zup. Może stanowić również bazę w przygotowaniu ryb i owoców morza oraz być dodatkiem do pasztetów.

Smalec wieprzowy przeznaczony jest do spożycia w formie nieprzetworzonej oraz do smażenia, gotowania i duszenia. Cechuje się naturalnym zapachem i smakiem oraz korzystnymi parametrami fizykochemicznymi. Smalec wieprzowy sprawdza się też jako składnik ciast kruchych, ciast z nadzieniem mięsnym i do smażenia pączków oraz faworków. Z kolei tłuszcz wołowy, tak jak poprzednie tłuszcze zwierzęce, charakteryzuje wysoki poziom kwasów tłuszczowych nasyconych, co poprawia stabilność temperatury i zmniejsza wrażliwość na utlenianie, dzięki czemu produkt może być używany do smażenia i pieczenia.

Łój wołowy cechuje neutralny zapach. Można go wykorzystać do smażenia frytek, lub potraw typu „Fish&Chips”. Produkt rekomendowany jest również jako dodatek do sosów i zup. Agro-Top (PPH) oferuje też tłuszcze roślinne: fryturę palmową, olej kokosowy oraz margaryny. Frytura sprawdza się w gastronomii, zwłaszcza do smażenia pączków, faworków, frytek, mięs, ryb i owoców morza. Produkt oferowany jest w bloku 10 kg, zapakowany w worek polietylenowy oraz karton. Olej kokosowy jest trwały i odporny na działanie wysokiej temperatury, idealnie więc nadaje się do smażenia w głębokim tłuszczu, grillowania i duszenia potraw. Stosowany jest również do wyrobu ciast oraz czekolady. Jest doskonałą alternatywą dla tradycyjnych tłuszczów. Olej kokosowy pasuje do wszelkiego rodzaju sosów, dipów i produkcji lodów. Natomiast w ofercie margaryn producent proponuje Wypieki Babuni, w kostkach po 250 g oraz produkty dla profesjonalistów (w blokach po 10 kg).

Oferta tłuszczów i olejów dla jednostek gastronomicznych

Wzrost zainteresowania konsumentów usługami gastronomicznymi zachęca producentów do wprowadzenia w swojej ofercie tłuszczów dla jednostek gastronomicznych.

Grupa Mlekovita dla sektora HoReCa poleca bezwodne tłuszcze mleczne – masło extra w bloku 25 kg, bezwodny tłuszcz mleczny Masło Klarowane w kartonie 25 kg, margaryny piekarnicze i cukiernicze 80% tłuszczu w kartonach 25 kg, tłuszcze roślinne do pieczenia ciast 70% oraz do smażenia frytek w kartonach 5 kg i bezwodny tłuszcz mleczny w beczkach 180 kg.

W ofercie firmy Kruszwica (ZT) dostępny jest szeroki wybór produktów dla cukiernictwa, gastronomii i przemysłu. Dla cukiernictwa i gastronomii produkty dostępne są w trzech segmentach: ekonomiczny, standard oraz premium. Dla cukiernictwa w segmencie ekonomicznym znajduje się Milama do ciast i ciasteczek oraz Milama do ciast kruchych. Pierwsza polecana jest między innymi do wyrobu ciast i ciasteczek kruchych, biszkoptowo-tłuszczowych, a także do pieczywa półcukierniczego, druga do kruchych specjałów. Inne tłuszcze z tego segmentu to Uniwersalna i Cukiernicza oraz oleje Top Q olej rzepakowy oraz Top Q Sun olej słonecznikowy. Margaryny znajdują się w opakowaniach 10 kg, a oleje po 5 l, 10 l oraz 1000 l. W segmencie standard dostępne są margaryny: Qualita NP 80%, Qualita margaryna 80% lub 70% w formie stałej oraz Qualita Płynna margaryna 70%.

Z kolei w segmencie Premium dostępna jest linia Maestro, a wśród nich margaryna cukiernicza Maestro, Oleje Maestro Świeżość lub Kolor. Wymienione produkty tłuszczowe przeznaczone są do wypieków, natomiast producent posiada jeszcze szeroki wybór produktów do ciast listkujących, do kremów oraz do głębokiego smażenia. W ofercie firmy Kruszwica (ZT) polecane są produkty dla gastronomii do głębokiego smażenia oraz do uniwersalnych zastosowań. Wśród nich znajduje się Pan Max frytura płynna do smażenia (w butelkach 5 l) oraz Tytan frytura stała (w blokach 10 kg), oba w segmencie ekonomicznym. W segmencie standard: Qualito Sun frytura płynna przeznaczona do głębokiego smażenia (w kartonach 10 l), Qualito Plus frytura półpłynna we wiadrach 10 l oraz Qualito Ultra w opakowaniach 9 kg (18x0,5 kg). Z kolei w segmencie Premium dostępne są produkty do głębokiego smażenia Maestro Sol frytura płynna, w wiadrach i kartonach. Producent oferuje także szeroką gamę tłuszczów roślinnych dla przemysłu: do nadzień, wypieków, polew, lodów, smażenia.

W ofercie Grupy Polmlek znajduje się szeroka gama maseł dla sektora HoReCa: masło ekstra w blokach 5 kg i 10 kg. Szeroką ofertę margaryn kulinarnych dla gastronomii proponuje też AMARG (ZPM). Produkty występują w kostkach (zwykła, kremowa, palma, piekarska) 10 kg lub w wiadrach (piekarnicza) 10 l. Producent poleca też fryturę palmową (100% olej palmowy), która może być stosowana do pieczenia i smażenia, w blokach lub wiadrach „Oleina”. Według deklaracji producenta wydajność frytury jest nawet 6-krotnie większa niż innych płynnych olejów roślinnych. Cechą jej jest bardzo wysoka temperatura dymienia, przez co potrawy smażone nie przypalają się. Producent oferuje także rzepakowy i sojowy rafinowany olej.

Podsumowanie

Konsument na rynku tłuszczów niejednokrotnie jest zdezorientowany, gdyż jeden tłuszcz można podgrzewać, inny nie, jeden jest zdrowy, inny niekoniecznie. Wybór odpowiedniego tłuszczu nie jest jednak tak skomplikowany jak się wydaje. Zasadniczo do zimnych potraw można używać dowolnego tłoczonego na zimno oleju kuchennego. Masło jest stosunkowo naturalnym tłuszczem i przez wielu jest preferowane, ze względu na jego smak. Inne tłuszcze zwierzęce mają złą reputację, ze względu na wysoką zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Ale ci, którzy nie przesadzają z ich użyciem mogą „spać spokojnie”. Do złej reputacji margaryny przyczyniła się natomiast zawartość szkodliwych kwasów tłuszczowych trans, ale ilość ich może zostać znacznie zmniejszona, poprzez zmianę procesów produkcyjnych, co obecnie nie stanowi już żadnego problemu. Jednak niektóre konwencjonalne margaryny są nadal częściowo utwardzane chemicznie, a zatem zawierają także kwasy tłuszczowe trans.

Do sałatek szczególnie nadają się oleje roślinne z jednonienasyconymi i/lub wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Oprócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zawierają one także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie potrafi sam zgromadzić, a także korzystne substancje, takie jak fitosterole. Zamiast oleju słonecznikowego lub kukurydzianego często należy stosować oleje rzepakowy, lniany lub orzechowy, ponieważ mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Ale tylko tłoczone na zimno, zawierają wiele naturalnych aromatów. Dlatego też nadają potrawom więcej smaku, co wspiera właściwą dietę.

Należy też pamiętać, że ciepło może zniszczyć niektóre cenne kwasy tłuszczowe i witaminy. Jeśli tłuszcze i oleje zostaną podgrzane zbyt wysoko, mogą również powodować powstawanie szkodliwych, a czasem rakotwórczych produktów rozkładu. Do gotowania na parze i gotowania można używać wspomnianych wcześniej jadalnych tłuszczów i olejów, ponieważ w temperaturach do 100°C są nieszkodliwe. Do gotowanych potraw należy dodawać tłuszcz dopiero pod koniec procesu gotowania. W ten sposób najlepiej zachowują się cenne składniki. Do pieczenia można używać olejów, margaryny i masła, ponieważ pomimo wyższych temperatur pieczenia wnętrze potrawy jest gorące tylko do około 100°C.

Literatura

1. Budżety gospodarstw domowych w 2017 r., GUS 2018.
2. Laskowski, W. Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany. Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.
3. Sytuacja gospodarstw domowych w 2018 r. w świetle wyników badania budżetów gospodarstw domowych. GUS, Warszawa, 2019.