Błonnik

Błonnik pokarmowy jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych, nie ma żadnej wartości odżywczej, jest jednak istotnym składnikiem naszej diety. Nazywa się go popularnie „wymiataczem resztek” lub „szczotką fizjologiczną wymiatającą resztki”, absorbentem i wypełniaczem. Nie jest substancją jednorodną. Błonnik pokarmowy definiuje się: jako roślinne wielocukry i ligniny odporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka [1,2,3,9].

Badania nad błonnikiem

Określenie włókno pokarmowe (włókno roślinne, błonnik pokarmowy) po raz pierwszy pojawiło się w 1953 roku i zostało użyte przez Ebena Hipsley’a [1,12]. Tematyką błonnika zajmował się później także Trowell (1972), który zauważył, iż wybrane składniki ścian komórkowych roślin nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Należały do nich celuloza, hemicelulozy, pektyny, ligniny. Trowell opisuje błonnik, jako „pozostałości ścian komórkowych” lub jako „pozostałości ściany komórkowej roślin” (Trowell 1972, 1975). W późniejszym okresie definicja błonnika została doprecyzowane i rozszerzona na wszystkie składniki niestrawne pochodzenia roślinnego (Trowell et al 1976).

W 1987 roku Life Sciences Research Office of the Federation of American Societies for Experimental Biology (1987) przyjęło definicję błonnika pokarmowego jako „endogennych elementów materiałów roślinnych w diecie, które są oporne na trawienie przez enzymy produkowane przez ludzi". Wówczas powstało także pojęcie tzw. opornej skrobi (resistant starch – RS) [1,12]. Oporna skrobia nie występuje w naturze lecz powstaje podczas ogrzewania skrobi (produktów skrobiowych) przy niedostatecznej ilości wody (np. podczas produkcji płatków śniadaniowych). W wyniku przedłużonego działania temperatury następuje uszkodzenie struktury cząsteczek skrobi, wskutek czego traci ona zdolność żelowania i staje się oporna na działanie enzymów trawiennych [1]. Stąd też funkcjonalnie można ją zaliczyć do nierozpuszczalnego włókna.

Frakcje błonnika

Do frakcji błonnika zalicza się wiele związków chemicznych różniących się między sobą: budową chemiczną, rozpuszczalnością, zdolnością do zatrzymywania wody, lepkością, podatnością na fermentację i źródłem występowania. Głównymi składnikami włókna pokarmowego są: polisacharydy nieskrobiowe, oporna skrobia i ligniny. Do polisacharydów nieskrobiowych należą celuloza i polisacharydy niecelulozowe. Te ostatnie mogą być rozpuszczalne w wodzie, np. pektyny, polisacharydy roślin morskich (agar, alginiany, karageny), gumy i kleje roślinne. Nierozpuszczalne w wodzie polisacharydy niecelulozowe to hemicelulozy [1,4].

Podział błonnika

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny to pektyny, które są składnikami roślinnych ścianek komórkowych, występują obficie w owocach miąższowych (jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele) i cytrusach, ale szczególnie dużo jest ich w niektórych owocach jagodowych. Pektyny znajdujemy również w liściach, łodygach, korzeniach i warzywach korzeniowych. Ich szczególną zaletą jest fakt, że potrafią wiązać szkodliwe substancje, bakterie, otaczać je i powodować ich wydalenie wraz ze stolcem. Błonnik rozpuszczalny to również śluzy i gumy roślinne, które zwiększają objętość pożywienia w przewodzie pokarmowym. Hamują uczucie głodu, regulują przesuwanie treści pokarmowej, silnie wiążąc wodę, przez co zmiękczają masy pokarmowe, a także chronią przed zaparciami, polipami, żylakami odbytu i nowotworami jelita grubego [4].

Błonnik nierozpuszczalny to celuloza, hemiceluloza (występujące zwłaszcza w warzywach kapustnych i korzeniowych, szparagach, łupinach fasoli i ziaren zbóż oraz skórce owoców) i lignina, która stanowi podstawowy budulec zdrewniałych części roślin. Znaleźć ją można przede wszystkim w różnych produktach spożywczych, np. w ananasach i warzywach liściastych, występuje także w pełnym ziarnie, gdzie wchodzi w skład jego zewnętrznej, zdrewniałej warstwy. Frakcje nierozpuszczalne mają wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, spowalniają wchłanianie węglowodanów, są skuteczne w leczeniu biegunek oraz działają odtruwająco [4].

Dopuszczalne oświadczenia zdrowotne na produktach żywnościowych [7]:

dla Błonnika jęczmiennego

• Błonnik jęczmienny przyczynia się do zwiększenia masy kału

dla Błonnika owsianego

• Błonnik owsiany przyczynia się do zwiększenia masy kału

dla Błonnika z otrębów pszennych

• Błonnik z otrębów pszennych przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego

dla Błonnika z otrębów pszennych

• Błonnik z otrębów pszennych przyczynia się do zwiększenia masy kału

Funkcje w organizmie:

Błonnik musi być spożywany w diecie, a jego pozytywne działanie obserwujemy, gdy jest spożywany w odpowiedniej ilości. Obecnie według znowelizowanych norm orpacowanych prze IŻŻ - zalecana dzienna dawka błonnika dla dorosłego człowieka wynosi 20-40 g. Z kolei wg EFSA zaleca się dzienne spożycie błonnika w wysokości 25 g dla dorosłej osoby i 10-21 g dla dzieci. w zależnosci od wieku.

Frakcja nierozpuszczalna błonnika pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny, dzięki czemu chroni zęby przed próchnicą. Błonnik przyczynia się do regularności wypróżnień i zapobiega zaparciom oraz innym zaburzeniom. Frakcja nierozpuszczalna, zapobiega występowaniu zaparcia stolca poprzez zwiększenie objętości stolca i skróceniu czasu przechodzenia przez jelita [14]. Efekt ten jest silniejszy, jeśli zwiększonemu spożyciu błonnika towarzyszy odpowiednia ilość wypijanych płynów. Poprzez poprawę motorykijelit błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób (uchyłki jelita grubego i guzki krwawnicze oraz wykazuje działanie ochronne dla wystąpienia raka jelita grubego) [10,14].

Posiłki bogatoresztkowe wynikające z dużej podaży błonnika wypełniają żołądek, wywołując uczucie sytości. Błonnik wspomaga procesy prawidłowego trawienia, wchłania nadmiar wody z jelita cienkiego i przenosi ją do stolca. Błonnik rozpuszczalny wiąże substancje toksyczne dostające się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem lub powstające w czasie przemiany materii, ogranicza ich wchłanianie w jelicie cienkim, a także szybciej usuwa toksyczne resztki pokarmowe jedzenia. Błonnik rozpuszczalny zmniejsza tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów i dlatego obniża występujący po posiłku wzrost stężenia glukozy w surowicy krwi i zmniejsza odpowiedź insulinową. Ten efekt może być użyteczny dla chorych na cukrzycę, ponieważ przyczynia się do lepszego wyrównania cukrzycy [10,14].

Wyniki badań epidemiologicznych wykazały, że błonnik pokarmowy wywiera jeszcze jeden korzystny efekt ważny w zapobieganiu choroby niedokrwiennej serca, mianowicie przyczynia się do poprawy profilu lipidowego. Błonnik rozpuszczalny przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi, gdyż wiąże cholesterol i kwasy żółciowe, oraz usuwa je wraz z kałem [10,14].

Włókno roślinne nie dostarcza żadnych kalorii i wręcz obniża wartość kaloryczną diety, ponieważ część węglowodanów niestrawionych jest wydalanych wraz z kałem. Poza tym dieta bogata we włókno roślinne nierozpuszczalne przyspiesza pasaż jelitowy, zapobiegając tym samym szybkiemu wchłonięciu węglowodanów i tłuszczów z jelit w procesie trawienia [10,14].

Błonnik pomaga zachować prawidłową florę bakteryjną w jelitach. Włókna rozpuszczalne takie jak: inulina, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy pobudzają selektywnie wzrost, a także aktywność bakterii jelitowych, które korzystnie działają na organizm człowieka.

Z kolei rozpuszczalna w wodzie frakcja błonnika opóźnia pasaż jelitowy, dlatego w czasie biegunki podaje się produkty bogate w rozpuszczalny błonnik, a więc: jabłka, marchewkę, dynię, buraki. Żucie go pobudza wydzielanie śliny, a jego objętość w jelitach i w żołądku spowalnia trawienie, co powoduje, że składniki odżywcze mogą się wchłaniać przez dłuższy czas.

Zwiększone spożycie błonnika może zmniejszyć ilość wolnych rodników. Dieta wysokobłonnikowa zalecana jest kobietom z dużą zawartością estrogenów we krwi, co wraz z podwyższonym poziomem prolaktyny sprzyja rakowi piersi. Estrogen po spełnieniu swojej funkcji przechodzi przez jelito, gdzie jest absorbowany przez błonnik i wydalany z organizmu [13].

Spożywanie błonnika zapobiega otyłości, stanom zapalnym okrężnicy, obniża poziom estrogenów i testosteronu, wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym, oczyszcza wewnętrzną ścianę jelit, gdyż wymiata śluzowatą powłokę utrudniającą wchłanianie związków odżywczych z pokarmów.

Objawy niedoboru

Niedobór błonnika zwiększa ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości oraz zachorowań na choroby cywilizacyjne (cukrzyca, choroby niedokrwienne serca, nadciśnienie) w tym nowotwory układu pokarmowego zwłaszcza jelita grubego. Niedobory błonnika wywołują m.in. zespół jelita nadwrażliwego, stany zapalne okrężnicy i hemoroidy, polipy [10,11].

Objawy nadmiaru

Diety bogatoresztkowe (z dużą podażą błonnika) stosowane w dłuższym okresie mogą niekorzystnie wpływać na organizm człowieka. Błonnik spożywany w nadmiarze (powyżej 70 g dziennie) może nam zaszkodzić. Należy także pamiętać, iż wchłanianie leków przyjmowanych doustnie, przy diecie bogatej w warzywa, owoce i produkty zbożowe może być zmniejszone i wpływać niekorzystnie na ich metabolizm. W dietach bogatych w błonnik pokarmowy mniejsza jest absorpcja tłuszczu, a co za tym idzie i witamin w nich rozpuszczalnych (A, D i E). Zmniejsza się też wchłanianie witamin z grupy B: B1, B2, B12 i kwasu foliowego. Nadmierna podaż błonnika może utrudnić przyswajanie niektórych składników mineralnych: wapnia, magnezu, manganu i cynkuoraz żelaza.

Niewskazane jest też nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika, bowiem może to wywołać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Dawkę błonnika należy podzielić pomiędzy główne posiłki. Nadmierna podaż błonnika może nasilać ból przy nadkwasocie, wrzodach i innych dolegliwościach przewodu pokarmowego. Posiłki takie pobudzają wydzielanie soku żołądkowego i drażnią błonę śluzową jelit.

Nadmiar błonnika może też zaburzać funkcjonowanie jajników. Błonnik wiąże, bowiem cholesterol, potrzebny m.in. do wytwarzania estrogenów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania żeńskich narządów rozrodczych, a ich niedobór może powodować zaburzenia w miesiączkowaniu, problemy z zajściem w ciążę i niepłodność.

W przypadku dzieci i młodzieży zbyt duży udział błonnika pokarmowego w diecie może powodować zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych niezbędnych w procesie wzrostu młodych organizmów, tj. wapń i żelazo. Niewystarczająca podaż wapnia wraz z dietą może skutkować osłabieniem kości i zębów, zaburzeniami wzrostu u dzieci i podatnością na próchnicę. Uważa się, że za ten proces odpowiadają związki związane z błonnikiem, takie jak kwas fitynowy, fityniany i inne. Związki te mogą też wiązać cynk, utrudniają jego przyswajanie przez organizm i w konsekwencji mogą powodować niedobór tego pierwiastka.

Źródła w pożywieniu

Głównym źródłem błonnika w naszej diecie są przetwory zbożowe, tj. łuski ziaren zbóż, płatki owsiane, jęczmienne i kukurydziane, otręby pszenne, owsiane. Bardzo dobrym źródłem błonnika są owoce (gruszki, truskawki, czarne jagody, maliny, porzeczki, pomarańcze), rośliny śluzowe (nasiona lnu, gorczycy, prawoślazu), półsurowych i surowych warzywa (np. kalafiory, brokuły, kapusta, brukselka, fasola, karczoch, cebula, czosnek, groch, zielona fasolka), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca). Błonnik jest obecny też w grochu, kukurydzy, orzechach, algach morskich [1,2,3,10,14].

Źródła dotyczące działu Błonnik:

1. Żywienie człowieka – Podstawy nauki o żywieniu człowieka pod red. Jana Hasika i Jana Gawęckiego – Wyd. naukowe PWN 2003.
2. Żywienie człowieka zdrowego i chorego – pod red Jana Hasika i Jana Gawęckiego – Wyd. naukowe PWN 2003.
3. Podstawy prawidłowego żywienia człowieka – zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce- pod redakcją Światosława Ziemlańskiego – Fundacja promocji Zdrowego Żywienia.
4. Dietetyka – pod redakcją Jana Hasika PZWL.
5. Żywienie Człowieka; Podstawy nauki o żywieniu – pod redakcją Jana Gawęckiego i Lecha Hryniewieckiego; Wydawnictwo Naukowe PWN; 2003.
6. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) Nr 1924/2006 i (WE) Nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz Rozporządzenia Komisji (WE) Nr 608/2004.
7. Rozporządzenie Komisji (UE) Nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 roku ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
8. Jedzenie to leczenie – dr n. med. Anna Lewitt; Wydawnictwo Rodzinne 2012.
9. Facts about carbohydrates; Przegląd EUFIC 06/2006.
10. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Assoc; 2002.
11. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance; Bessesen, D.H. Journal of Nutrition 2001.
12. http://www.nrv.gov.au/nutrients/dietary%20fibre.htm
13. http://vimed.pl/2011/01/10-wskazowek-jak-dieta-pokonac-raka-piersi/
14. http://www.eufic.org/article/en/nutrition/fibre/artid/dietary-fibre-role-healthy-diet/