Błonnik w produktach: Pozamiatać w biznesie

Błonnik pokarmowy to jeden z najistotniejszych elementów naszej diety. Często w języku żywieniowców nazywany jest „miotłą” dla układu pokarmowego. Ale okazuje się, że ta dietetyczna miotła coraz więcej zamiata w biznesie.

Błonnik pokarmowy nie jest zbyt atrakcyjnym tematem rozmów towarzyskich i biznesowych, bowiem zasada jego działania wiąże się z radykalnymi porządkami w naszym układzie pokarmowym. W zależności od tego, ile błonnika dostarczymy wraz z dietą nasz organizm będzie w większym bądź mniejszym stopniu na takie działanie odpowiadał.

Historia błonnika pokarmowego

Tematyką błonnika zajmowało się wielu znanych badaczy. Pierwszym z nich był Eben Hipsley, który był pionierem w tej dziedzinie i w 1953 r. wprowadził określenie: włókno pokarmowe (włókno roślinne, błonnik pokarmowy). Tematyką błonnika zajmował się później także Trowell (1972), który zauważył, iż wybrane składniki ścian komórkowych roślin nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Należały do nich celuloza, hemicelulozy, pektyny, ligniny. Trowell opisuje błonnik jako „pozostałości ścian komórkowych” lub jako „pozostałości ściany komórkowej roślin” (Trowell 1972, 1975). W późniejszym okresie definicja błonnika została doprecyzowane i rozszerzona na wszystkie składniki niestrawne pochodzenia roślinnego (Trowell et al 1976).

W 1987 roku Life Sciences Research Office of the Federation of American Societies for Experimental Biology (1987) przyjęło definicję błonnika pokarmowego, jako „endogennych elementów materiałów roślinnych w diecie, które są oporne na trawienie przez enzymy produkowane przez ludzi”.

Systematyka błonnika

Do frakcji błonnika zalicza się wiele związków chemicznych różniących się między sobą: budową chemiczną, rozpuszczalnością, zdolnością do zatrzymywania wody, lepkością, podatnością na fermentację i źródłem występowania. Głównymi składnikami włókna pokarmowego są: polisacharydy nieskrobiowe, oporna skrobia i ligniny. Do polisacharydów nieskrobiowych należą celuloza i polisacharydy niecelulozowe, które mogą być rozpuszczalne w wodzie, np. pektyny, polisacharydy roślin morskich (agar, alginiany, karageny), gumy i kleje roślinne. Nierozpuszczalne w wodzie polisacharydy niecelulozowe to hemicelulozy.

Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny to głównie pektyny, które są składnikami roślinnych ścianek komórkowych. Tego typu błonnik występuje w owocach miąższowych (jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele) i cytrusach, oraz owocach jagodowych. Pektyny znajdujemy również w liściach, łodygach, korzeniach i warzywach korzeniowych. Ich szczególną zaletą jest fakt, że potrafią wiązać szkodliwe substancje, bakterie, otaczać je i powodować ich wydalenie wraz ze stolcem.

Błonnik rozpuszczalny to również śluzy i gumy roślinne, które zwiększają objętość pożywienia w przewodzie pokarmowym. Hamują uczucie głodu, regulują przesuwanie treści pokarmowej, silnie wiążą wodę, przez co zmiękczają masy pokarmowe, a także chronią przed zaparciami, polipami, żylakami odbytu i nowotworami jelita grubego.

Błonnik nierozpuszczalny to celuloza, hemiceluloza oraz ligniny. Dwie pierwsze formy błonnika występują w warzywach kapustnych i korzeniowych, szparagach, łupinach fasoli i ziaren zbóż oraz skórce owoców.

Ligniny z kolei stanowią podstawowy budulec zdrewniałych części roślin. Znaleźć je można przede wszystkim w różnych produktach spożywczych, np. w ananasach i warzywach liściastych, występują także w pełnym ziarnie, gdzie wchodzą w skład jego zewnętrznej, zdrewniałej warstwy. Frakcje nierozpuszczalne mają wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, spowalniają wchłanianie węglowodanów, są skuteczne w leczeniu biegunek oraz działają odtruwająco.

Negatywne skutki spożywania błonnika w nadmiarze

Mimo tak korzystnych właściwości błonnika należy uważać, aby go nie spożywać powyżej wskazanych ilości. Niewskazane jest też nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika, bowiem może to wywołać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Diety z dużą podażą błonnika (tzw. bogatoresztkowe) stosowane w dłuższym okresie mogą niekorzystnie wpływać na organizm człowieka. Do głównych negatywnych procesów zaliczyć można obniżenie wchłaniania leków, mniejszą absorpcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D i E). Zmniejsza się też wchłanianie witamin z grupy B: B1, B2, B12 i kwasu foliowego. Nadmierna podaż błonnika może utrudnić przyswajanie niektórych składników mineralnych, tj. wapń, magnez, mangan i cynk lub żelazo.

Kto nie może spożywać błonnika

Błonnik nie jest polecany osobom cierpiącym na nadkwasotę, wrzody i inne dolegliwości przewodu pokarmowego, bowiem może potęgować te schorzenia. Posiłki bogate w błonnik pobudzają wydzielanie się soku żołądkowego i drażnią błonę śluzową jelit. Nadmiar błonnika może też zaburzać funkcjonowanie jajników. Błonnik wiąże bowiem cholesterol, potrzebny m.in. do wytwarzania estrogenów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania żeńskich narządów rozrodczych, a ich niedobór może powodować zaburzenia w miesiączkowaniu, problemy z zajściem w ciążę i niepłodność.

Błonnik w diecie dzieci i młodzieży

W przypadku dzieci i młodzieży dla odpowiednich dla grup wiekowych: 1-3 roku, 4-6 lat i 7-9 lat; spożycie błonnika rekomenduje się na poziomie: 10 g, 14 g i 16 g i nie należy go przekraczać. W przypadku dzieci i młodzieży zbyt duży udział błonnika pokarmowego w diecie może powodować zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych niezbędnych w procesie wzrostu młodych organizmów, tj. wapń i żelazo. Niewystarczająca podaż wapnia wraz z dietą może skutkować osłabieniem kości i zębów, zaburzeniami wzrostu u dzieci i podatnością na próchnicę. Uważa się, że za ten proces odpowiadają związki związane z błonnikiem, takie jak kwas fitynowy, fityniany i inne. Związki te mogą też wiązać cynk, utrudniają jego przyswajanie przez organizm i w konsekwencji mogą powodować niedobór tego pierwiastka.

Statystyki spożycia vs zalecenia

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by w naszej codziennej diecie znalazło się, co najmniej 20-40 g błonnika na dzień dla osoby dorosłej. Jednak badania struktury diety w różnych regionach wykazują, iż w dalszym ciągu ilość błonnika w diecie nie jest wystarczająca. Przykładowo wg wyliczeń Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych (Institute of Medicine USA National Academy of Sciences) przeciętny Amerykanin spożywa jedynie 12-18 gramów na dzień. Według danych polskich przeciętny obywatel naszego kraju spożywa dziennie ok. 15 g błonnika. Czyli zadecydowanie za mało.

Niestety, winą trzeba obarczyć wysoko przetworzone i oczyszczone produkty, które coraz częściej goszczą w naszym codziennym menu. Do produktów tych należą m.in. pieczywo i makarony i wszelkie ciasta (pizza) przygotowane z białej oczyszczonej mąki, brak różnego rodzaju kasz w diecie, wciąż jeszcze za niskie spożycie owoców i warzyw. Kolejnym problemem jest zmieniony pasaż żywności w jelitach. Brak błonnika w diecie powoduje m.in. wzrost ciśnienia w jelitach do 90 mm słupa rtęci, co w konsekwencji może prowadzić do powstawania uchyłków i polipów jelit. W Afryce operacja wyrostka robaczkowego jest rzadkością. W Europie jest to operacja standardowa.

Kolejnym wartym przytoczenia jest fakt, że z roku na rok wzrasta liczba osób chorujących na raka jelita grubego. Uważa się, że rak jelita grubego jest ściśle związany z rozwojem ekonomicznym i stosowaną przez nas dietą. Przykładowo, nowotwór ten względnie rzadko występuje w Azji, Afryce, krajach Ameryki Środkowej i Południowej, a także u wegetarian, którzy w swojej diecie mają dużą podaż błonnika. Jak wykazały obserwacje japońscy emigranci w USA znacznie częściej nie tylko przybierali na wadze, ale także znacznie częściej umierają na raka jelita grubego. W Japonii choroba ta występuje rzadko.